Trà xanh là một trong những loại đồ uống phổ biến nhất trên thế giới.
Nó mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, như giảm cân và cải thiện sức khỏe tim ( 1, 2, 3, 4, 5).
Người ta cho rằng trà xanh matcha thậm chí còn tốt cho sức khỏe hơn các loại khác.
Nó được trồng và chế biến khác với các loại trà xanh khác, và toàn bộ lá trà đều được dùng.
Nhưng matcha có thực sự giống như những gì người ta nói?
Bài báo này đưa ra một cái nhìn chi tiết về trà xanh matcha và những ảnh hưởng sức khỏe của nó.
Matcha và trà xanh thông thường đều bắt nguồn từ cây Camellia sinensis, có nguồn gốc từ Trung Quốc.
Tuy nhiên, matcha được trồng khác với trà xanh thường. Cây trà được che phủ khoảng 20-30 ngày trước khi thu hoạch, để tránh ánh nắng mặt trời chiếu trực tiếp.
Sinh trưởng trong tối kích thích diệp lục gia tăng, làm cho lá cây trở nên sẫm màu hơn và tăng sản xuất axit amin.
Sau khi thu hoạch, người ta tách cuống và gân lá ra khỏi lá trà. Sau đó, xay chúng thành bột màu xanh lá cây, được gọi là matcha.
Vì bột matcha làm từ toàn bộ lá trà được ăn vào bụng thay vì chỉ uống nước trà xanh được pha từ lá trà, nên hàm lượng một số chất trong matcha cao hơn trong nước trà xanh. Các chất này bao gồm caffeine và chất chống oxy hóa.
Một ly matcha pha bằng nửa muỗng cà phê bột thường chứa khoảng 35 mg caffeine. Hơi nhiều hơn một tách trà xanh thông thường.
Matcha có thể có vị đắng, có mùi cỏ, và thường được dùng kèm với chất làm ngọt hoặc sữa. Bột matcha cũng phổ biến trong các công thức làm bánh và sinh tố.
Kết luận: Matcha là loại trà xanh chất lượng cao. Nó được trồng và chế biến khác với trà xanh thông thường, và có hàm lượng caffeine và chất chống oxy hóa cao hơn.
Trà matcha được pha chế như thế nào?
Trà matcha được chuẩn bị khác với trà xanh thông thường. Trà thường được làm từ lá trà ngâm, trong khi matcha được làm từ lá trà nguyên chất xay mịn.
Matcha thường được chuẩn bị theo cách truyền thống của Nhật Bản. Trà được đong bằng một loại muỗng tre gọi là shashaku, cho vào chén trà nóng, gọi là chawan.
Sau đó, nước nóng (khoảng 70°C) được thêm vào tách. Trà được đánh bằng một chiếc phới đặc biệt làm bằng tre, gọi là chasen, cho đến khi nó trở nên mịn và có bọt trên mặt.
Matcha có thể được pha theo một số tiêu chuẩn thống nhất sau:
Chuẩn: Hầu hết mọi người pha 1 muỗng cà phê bột matcha với 2 ounce (60 ml) nước nóng.
Usucha (nhạt): Phiên bản nhạt hơn này dùng khoảng nửa muỗng cà phê matcha, trộn với khoảng 90-120 ml nước nóng.
Koicha (đậm đặc): phiên bản đậm đặc này đôi khi là một phần của nghi lễ trà Nhật Bản. 2 muỗng cà-phê matcha được trộn với khoảng 30 ml nước nóng. Bắt buộc không được có bọt và phải được pha bằng matcha thượng hạng.
Hãy xem video này để thấy được cách làm matcha chỉ trong 1 phút:
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn không thực sự cần tất cả đến các công cụ rườm rà này để pha một ly matcha ngon miệng. Chỉ cần một cái tách, một muỗng cà phê và một cái phới nhỏ là đủ.
Kết luận: Để chuẩn bị trà matcha, trộn 1 muỗng cà phê bột với nước nóng (không sôi). Dùng phới đánh lên để trà hòa quyện có bọt trên mặt.
Lợi ích sức khỏe của matcha
Vì matcha chỉ đơn giản là một loại trà xanh, nên nó có hầu hết các lợi ích sức khỏe giống nhau.
Tuy nhiên, vì matcha có nhiều chất chống oxy hoá hơn nên một tách matcha có thể có tác dụng tương đương với khoảng 3 tách trà xanh.
Chưa có nhiều nghiên cứu chuyên biệt về matcha ở người, nhưng các nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể làm giảm nguy cơ tổn thương thận và gan khi giảm lượng đường, triglyceride và cholesterol ( 6).
Matcha cũng có vẻ hiệu quả hơn trà xanh thông thường trong việc chống lại vi khuẩn, virus và nấm ( 7).
Matcha chứa nhiều chất chống oxy hóa
Các chất chống oxy hoá trong chế độ ăn uống ngăn ngừa sự hình thành các gốc tự do trong cơ thể, giúp bảo vệ tế bào và các mô khỏi tổn thương.
Matcha có rất nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là catechin. Loại catechin mạnh nhất có trong matcha là epigallocatechin gallate ( EGCG).
EGCG đã được nghiên cứu rộng rãi. Nó có thể chống lại viêm trong cơ thể, giúp duy trì động mạch khỏe mạnh, thúc đẩy việc sửa tế bào và nhiều hơn nữa ( 8).
Hơn nữa, trà lá nguyên chất chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn trà túi lọc hay các sản phẩm uống liền ( 9).
Một nghiên cứu nhận thấy rằng matcha chứa chất chống oxy hóa nhiều gấp 137 lần so với loại trà xanh hạng thường và gấp đến 3 lần so với loại trà chất lượng cao khác ( 10).
Kết luận: Matcha chứa chất chống oxy hóa nhiều gấp khoảng 3 lần các loại trà xanh chất lượng cao khác.
Uống matcha có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Uống trà xanh có thể giúp cải thiện tổng lượng cholesterol, cholesterol LDL, triglyceride và mức đường trong máu ( 12, 13, 14).
Hơn nữa, trà xanh có thể chống lại quá trình oxy hóa của cholesterol LDL, một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim ( 15, 16).
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người uống trà xanh có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 31% so với những người không uống trà xanh ( 17, 18, 19, 20).
Điều này chủ yếu là do các chất chống oxy hoá và các hợp chất thực vật trong trà xanh, và hàm lượng các chất này trong matcha còn cao hơn trong trà xanh thông thường.
Kết luận: Người uống trà xanh có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 31% so với người không uống trà xanh. Và tương tự ở những người uống matcha, vì matcha thậm chí còn có nhiều hợp chất bảo vệ hơn.
Trà matcha có thể giúp giảm cân
Các nghiên cứu trên người cho thấy trà xanh có thể làm tăng lượng calo bị đốt cháy do tăng tỷ lệ trao đổi chất. Nó cũng được chứng minh có thể tăng sự đốt cháy các chất béo chọn lọc lên đến 17% ( 21, 22, 23, 24).
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng uống trà xanh chỉ là một mảnh ghép rất nhỏ của bức tranh giảm cân, và không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý rằng nó sẽ giúp ích.
Một nghiên cứu đánh giá mới đây kết luận rằng tác dụng giảm cân của trà xanh là quá nhỏ đến nỗi chúng không có tầm quan trọng “lâm sàng” ( 25).
Kết luận: Uống trà xanh có thể giúp giảm cân và đốt mỡ. Tuy nhiên, bằng chứng chưa rõ ràng và hiệu quả lâu dài là rất nhỏ.
Uống matcha có thể giúp thư giãn và tỉnh táo
Ngoài việc là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời, trà xanh có chứa một axit amin đặc thù gọi là L-theanine.
Trà matcha thực sự chứa hàm lượng L-theanine cao hơn các loại trà xanh khác.
L-theanine cũng làm làm dịu tác dụng của caffeine trong cơ thể, làm tăng tỉnh táo mà không gây uể oải, cảm giác thường xuất hiện sau khi uống cà phê. Trà matcha thực sự đã được báo cáo là “tạo cảm giác phấn chấn” nhẹ nhàng và kéo dài hơn cà phê ( 30).
L-theanine cũng có thể làm tăng lượng chất gây hưng phấn trong não, dẫn đến cải thiện tâm trạng, trí nhớ và sự tập trung ( 31).
Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy trà xanh dạng bột có thể cải thiện chức năng não và giảm sự suy giảm nhận thức về tuổi tác ở người cao tuổi ( 32, 33, 34).
Kết luận: Matcha chứa cả caffeine và L-theanine, giúp thúc đẩy sự tỉnh táo mà không gây uể oải. L-theanine cũng có thể cải thiện tâm trạng, trí nhớ và sự tập trung.
Có bất kỳ tác dụng phụ không?
Mọi nguồn dinh dưỡng đều có ưu và khuyết điểm. Matcha cũng không ngoại lệ.
Vì matcha chứa nhiều chất (cả tốt và xấu) ở hàm lượng cao nên nói chung không nên uống nhiều hơn hai cốc mỗi ngày.
Bằng cách tiêu thụ bột matcha, bạn đang thực sự uống toàn bộ lá trà – cùng với tất cả những gì nó chứa.
Lá trà matcha có thể chứa chất gây ô nhiễm hấp thụ từ vùng đất chúng được trồng, bao gồm kim loại nặng, thuốc trừ sâu và florua ( 35, 36, 37, 38).
Dùng matcha hữu cơ có thể làm giảm nguy cơ phơi nhiễm, nhưng đất vẫn có thể chứa các chất gây hại với lượng lớn.
Quá nhiều hợp chất thực vật
Trong dinh dưỡng, không phải lúc nào nhều hơn cũng tốt hơn.
Matcha chứa nhiều hơn khoảng 3 lần chất chống oxy hóa so với trà xanh thông thường chất lượng cao.
Điều này có nghĩa là hai ly matcha có thể cung cấp số lượng các hợp chất thực vật tương đương sáu cốc đầy các loại trà xanh chất lượng cao khác.
Mặc dù khả năng dung nạp thay đổi tùy theo cơ địa mỗi người, nhưng hàm lượng cao các hợp chất thực vật có trong matcha có thể gây buồn nôn và triệu chứng ngộ độc gan hoặc thận ( 39, 40, 41).
Một số cá nhân đã có dấu hiệu nhiễm độc gan sau khi uống 6 cốc trà xanh mỗi ngày liên tục trong 4 tháng, tương đương với 2 cốc matcha mỗi ngày ( 42).
Kết luận: Không nên uống nhiều hơn 2 cốc matcha mỗi ngày. Matcha chứa một lượng rất lớn các hợp chất thực vật và có thể chứa chất gây ô nhiễm từ đất hoặc môi trường.
Matcha tốt cho sức khỏe hơn trà xanh thông thường
Matcha là một loại trà xanh có tác dụng mạnh. Bắt nguồn từ cùng một loại cây, nhưng matcha được trồng và pha chế khác với trà xanh thông thường.
Vì khi lá được nghiền thành bột, bạn sẽ dùng toàn bộ lá trà.
Vì lý do này, matcha có thể có nhiều lợi ích hơn so với trà xanh thông thường.