Plank là gì?
Động tác Plank còn gọi là động tác khúc gỗ hoặc động tác chống đẩy bằng tay là một trong những động tác cơ bản mà những người tập gym đều trải qua. Động tác này khá đơn giản, bạn không cần phải hoạt động nhiều mà chỉ cần sử dụng lực từ khủy tay xuống bàn tay và lực hai đầu bàn chân để nâng đỡ trọng lực toàn cơ thể. Nói cách khác thì đây là động tác chống đẩy hít đất nhưng chống bằng toàn bộ khủy tay và giữ nguyên cơ thể không chống đẩy. Theo đó, bạn thực hiện động tác này như sau:
– Cánh tay luôn thẳng và song song với vai
– Cơ bụng luôn phải gồng hết sức
– Cơ thể tạo thành đường thẳng song song với mặt sàn
– Hai đầu bàn chân vuông góc với mặt đất
– Mắt nhìn xuống phần các ngón tay, bàn tay nắm tròn thả lỏng
– Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng nhưng chú ý luôn gồng cơ bụng và không được thả lỏng.
Tập plank có tác dụng gì?
Đây được xem là bài tập tốt nhất cho cơ bụng, vì nó tác động đến cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang, giúp làm săn chắc các nhóm cơ này. Hơn nữa, bạn có thể kết hợp động tác cùng một số động tác linh hoạt khác, giúp làm tăng hiệu quả đến như cơ vai, cơ xương cổ, cơ đùi và các gân khoeo.
Động tác đơn giản này lại có tác dụng to lớn cho cơ thể
– Bài tập vận động toàn thân giúp giảm mỡ thừa ở phần bụng khá hiệu quả.
– Tăng cường cơ bắp cho toàn cơ thể, nhất là phần bắp tay và cơ vai
– Tăng cường quá trình trao đổi chất cho cơ thể ngay cả khi ngủ
– Cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và giúp giảm căng thẳng mệt mỏi.
Mỗi ngày bạn chỉ cần thực hiện 2 – 3 lần vào buổi sáng hoặc tối, mỗi lần thực hiện khoảng 1 đến 2 phút sẽ mang lại hiệu quả bất ngờ.
Nghe thì ngắn ngủi và dễ làm nhưng trên thực tế nếu thực hiện đúng động tác, thì 30s này sẽ là cực hình đối với người mới tập. Người tập lâu hơn một chút sẽ chịu được khoảng 1 phút đến 2 phút.
Plank đốt cháy bao nhiêu calo?
Lượng calo mà plank đốt cháy với mỗi người lại có sự khác nhau. Còn tùy thuộc vào cơ địa, trọng lượng, quá trình trao đổi chất, độ tuổi, giới tính và nhiều yếu tố khác trong cơ thể mỗi người.
Trung bình đối với một người đàn ông nặng từ 60 kg – 70kg thì mỗi phút tập plank giúp đốt cháy khoảng 4 – 5 calo, tức là 1 giờ sẽ đốt cháy khoảng 220kg calo.
Như vậy, những người tập plank có khả năng đốt cháy calo cao nhất bao gồm có đàn ông, người trong độ tuổi trưởng thành, người có quá trình trao đổi chất nhanh. Bên cạnh đó, những người tập động tác đúng yêu cầu với các cử động tay chân, lưng thẳng, hít thở đúng cách cũng tiêu hao calo nhiều hơn so với những người còn lại.
Ngoài khả năng đốt cháy calo thuộc top đầu thì tập động tác plank còn giúp xây dựng cơ bắp tuyệt vời nhất. Quá trình trụ lực toàn cơ thể khi tập plank yêu cầu người tập phải sử dụng hầu hết toàn bộ cơ bắp trong cơ thể hoạt động với cường độ cao, do vậy cơ bắp tăng lên rất nhanh nếu tập luyện plank đều đặn.
Khi cơ bắp tăng thì quá trình đốt calo trong cơ thể cũng được đẩy nhanh ngay cả khi không vận động vì sự trao đổi chất phải hoạt động mạnh để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Plank đốt cháy bao nhiêu calo?
Tập Plank trong vòng 1 tháng để vóc dáng khỏe mạnh