Lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày phụ thuộc vào việc bạn đang muốn duy trì cân nặng, giảm hay tăng cân và nhiều yếu tố khác.
Giảm lượng calo không có nghĩa là phải nhịn đói.
Một số thay đổi đơn giản khác như tập thể dục, uống nhiều nước, ăn nhiều protein và giảm lượng carb sẽ giúp bạn giảm calo mà vẫn cảm thấy no.
Calo là một đơn vị đo hàm lượng năng lượng có trong các loại thực phẩm và đồ uống. Để có thể giảm cân thì lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể qua đồ ăn, thức uống phải thấp hơn so với lượng calo tiêu hao qua các hoạt động hàng ngày. Đây được gọi là thâm hụt calo.
Một người phụ nữ trung bình cần nạp vào khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm 0.5kg cân nặng mỗi tuần. Trong khi đó, một nam giới trung bình cần 2.500 calo để duy trì cân nặng và 2.000 để giảm 0.5kg cân nặng mỗi tuần.
Tuy nhiên, đây chỉ là mức calo trung bình. Lượng calo cần tiêu thụ thực tế còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, khả năng trao đổi chất và một số yếu tố khác.
Calo chỉ đơn giản là một thước đo mức năng lượng.
Để tăng cân thì lượng calo được nạp vào cơ thể qua chế độ ăn cần phải lớn hơn lượng calo được đốt cháy.
Ngược lại, bạn sẽ giảm cân nếu lượng calo được đốt cháy lớn hơn lượng calo nạp vào cơ thể.
Tuy nhiên, nếu chỉ cắt giảm lượng calo mà không chú ý đến loại thực phẩm trong chế độ ăn thì cũng không phải là phương pháp giảm cân bền vững.
Mặc dù với một số người thì cách này có hiệu quả nhưng đa phần đều sẽ luôn trong tình trạng bị đói, thèm ăn rồi cuối cùng không thể chịu được và phải dừng ăn kiêng. Kết quả là cân nặng lại trở về như cũ.
Vì lý do này, bạn nên thực hiện một số thay đổi lâu dài để có thể luôn duy trì sự thâm hụt calo mà không cảm thấy đói, từ đó giảm cân bền vững hơn.
1. Ăn nhiều protein
Khi nói đến giảm cân, protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất.
Bổ sung nhiều protein vào chế độ ăn uống là cách đơn giản nhất, hiệu quả nhất và cũng dễ duy trì nhất để giảm cân.
Các nghiên cứu đã cho thấy protein vừa làm tăng mức độ trao đổi chất trong cơ thể và vừa làm giảm cảm giác thèm ăn.
Vì khi nạp vào protein, cơ thể cần sử dụng nhiều năng lượng hơn để chuyển hóa nên chế độ ăn có nhiều protein sẽ làm tăng lượng calo đốt cháy lên 80 – 100 calo mỗi ngày.
Protein cũng là chất dinh dưỡng tạo cảm giác no. Một nghiên cứu cho thấy những người có chế độ ăn mà protein chiếm 30% tổng lượng calo sẽ tự động ăn ít đi 441 calo mỗi ngày.
Nói cách khác, bạn có thể dễ dàng tăng lượng calo tiêu hao và giảm lượng calo nạp vào chỉ bằng cách tăng thêm các loại thực phẩm giàu protein trong bữa ăn của mình.
Protein còn giúp chống lại cảm giác thèm ăn – kẻ thù của những người đang ăn kiêng giảm cân.
Trong một nghiên cứu, tiêu thụ 25% lượng calo hàng ngày từ protein giúp làm giảm những suy nghĩ về thức ăn xuống 60% và giảm 50% nhu cầu ăn vặt vào buổi tối.
Nếu bạn muốn giảm cân bền vững và không tốn nhiều công sức thì hãy bổ sung thêm các loại thực phầm giàu protein trong chế độ ăn.
Điều này không chỉ giúp giảm cân mà còn ngăn ngừa hay ít nhất là làm giảm nguy cơ tăng cân trong tương lai.
2. Tránh các loại nước có đường
Một thay đổi dễ dàng khác mà bạn có thể thực hiện là loại bỏ các loại nước có nhiều đường ra khỏi chế độ ăn uống của mình, gồm có nước ngọt có ga, nước tăng lực…
Những sản phẩm này là một trong những thủ phạm khiến cho tỉ lệ thừa cân, béo phì trên thế giới ngày càng tăng cao vì não không ghi nhận lượng calo trong đồ uống giống như lượng calo trong các loại thực phẩm rắn.
Do đó, cho dù bạn có uống nhiều thì vẫn sẽ không cảm thấy no và sau đó vẫn tiếp tục ăn các loại thực phẩm khác như bình thường, dẫn đến nạp vào quá nhiều calo.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường làm tăng đến 60% nguy cơ béo phì ở trẻ nhỏ.
Tất nhiên, tác hại của đường không chỉ dừng lại ở tăng cân mà còn có những tác động tiêu cực đến sự trao đổi chất và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tật.
Mặc dù một lượng nhỏ đường tự nhiên từ các loại thực phẩm như trái cây sẽ không vấn đề gì nhưng một lượng lớn đường bổ sung (added sugar) từ bánh kẹo và đồ uống có đường sẽ gây hại cho sức khỏe theo nhiều cách khác nhau.
Những loại đồ uống này hoàn toàn không cần thiết cho cơ thể. Hãy thay toàn bộ đồ uống có đường bằng nước lọc. Điều này sẽ đem lại lợi ích rất lớn về lâu dài.
3. Uống nhiều nước
Một mẹo rất đơn giản để tăng hiệu quả giảm cân là uống nhiều nước hơn mỗi ngày.
Lượng calo đốt cháy sẽ tăng cao trong thời gian lên đến 90 phút sau khi uống nước.
Uống khoảng 8 cốc nước (tương đương 2 lít) mỗi ngày có thể giúp bạn tiêu hao thêm khoảng 96 calo.
Tuy nhiên, thời điểm uống nước cũng rất quan trọng. Uống nước trước bữa ăn sẽ giúp giảm cảm giác đói và khiến bạn tự động ăn ít đi.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, uống nửa lít nước 30 phút trước bữa ăn giúp giảm cân nhiều hơn 44%.
Khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, uống nhiều nước (đặc biệt là trước bữa ăn) sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.
Các loại đồ uống có chứa caffeine, chẳng hạn như cà phê và trà cũng rất có ích cho việc giảm cân. Caffeine giúp thúc đẩy phần nào sự trao đổi chất, ít nhất là trong thời gian ngắn.
4. Tập thể dục thường xuyên
Khi lượng calo nạp vào bị giảm đi, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách sử dụng ít năng lượng hơn và điều này khiến lượng calo được đốt cháy cũng giảm.
Đó là lý do tại sao việc ăn kiêng trong thời gian dài sẽ làm giảm đáng kể sự trao đổi chất.
Hơn nữa, điều này còn dẫn đến mất khối lượng cơ. Các nhóm cơ có vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất nên khi mất khối lượng cơ thì mức độ trao đổi chất sẽ càng bị giảm hơn nữa.
Cách duy nhất để ngăn chặn vấn đề này là tăng cường khối cơ bằng cách tập tạ thường xuyên.
Điều này đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa tình trạng mất cơ và ngăn quá trình trao đổi chất chậm lại trong quá trình ăn kiêng trong thời gian dài.
Ngoài ra, khi đang giảm cân thì không nên chỉ giảm mỡ mà hãy tăng cường khối cơ để có vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh. Việc tăng cơ còn giúp thúc đẩy sự trao đổi chất và dẫn đến giảm cân hiệu quả hơn.
Nếu như không thể đến phòng gym tập tạ thì cũng có thể chọn các bài tập body weight (sử dụng chính trọng lượng cơ thể), chẳng hạn như chống đẩy, squat hay sit-up tại nhà.
Nên kết hợp tập tạ với một số bài tập cardio, ví dụ như đi bộ, bơi lội, nhảy dây hay chạy bộ để giảm cân hiệu quả hơn và đồng thời nâng cao sức khỏe.
Hơn nữa, tập thể dục còn đem lại rất nhiều lợi ích khác ngoài việc giảm cân, chẳng hạn như kéo dài tuổi thọ, giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tật, tăng năng lượng cho cơ thể và cải thiện tâm trạng.
5. Giảm lượng carb
Cắt giảm carb (tinh bột và đường) là một cách rất hiệu quả để giảm cân vì làm giảm cảm giác thèm ăn và khiến cho bạn tự động ăn ít đi.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hiện chế độ ăn ít carb (low-carb) có hiệu quả giảm cân cao hơn khoảng 2 – 3 lần so với chế độ ăn kiêng ít calo, ít chất béo mà vẫn cho phép có thể ăn đến khi no.
Không chỉ vậy, chế độ ăn kiêng low-carb còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và hội chứng chuyển hóa.
Nhưng không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn carb ra khỏi chế độ ăn. Chỉ cần chọn những nguồn thực phẩm ít carb, tốt cho sức khỏe, giàu chất xơ và tập trung chủ yếu vào các loại thực phẩm toàn phần (whole food).
Có rất nhiều trang web và ứng dụng điện thoại giúp tính toán, theo dõi lượng calo nạp vào trong chế độ ăn. Chỉ cần nhập loại thực phẩm và lượng là công cụ sẽ cho biết bạn sắp tiêu thụ bao nhiêu calo cũng như là lượng protein, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Sau một thời gian, bạn sẽ có thể ước chừng lượng calo trong khẩu phần ăn mà không cần sử dụng đến ứng dụng nữa, từ đó biết cách điều chỉnh chế độ ăn uống cho phù hợp.