Top 4 # Xem Nhiều Nhất Một Bữa Ăn Bao Nhiêu Calo Là Đủ Mới Nhất 1/2023 # Top Like | Shareheartbeat.com

Bao Nhiêu Calo Một Ngày Là Đủ?

Theo Hiệp hội Thông tin Thực phẩm Quốc tế, chỉ khoảng 12% trong chúng ta thực sự biết lượng calo cần thiết nạp vào mỗi ngày cho cơ thể.

Dù ở mỗi quốc gia lượng calo khuyến cáo cần hấp thụ là khác nhau thì con số xấp xỉ đối với nam là từ 2500-2700 calo, với phụ nữ là từ 2000 đến 2200. Chỉ số này có thể thay đổi tùy theo cân nặng, chiều cao và độ tuổi. Vì thế nếu bạn muốn chỉ số chính xác cho bản thân, bạn có thể tham khảo phương pháp Harris Benedict.

Phương pháp Harris Benedict

Việc ăn một lượng calo vừa phải và vừa đủ là yếu tố tiên quyết cho cân nặng ổn định, nhưng công thức Harris Benedict còn đưa ra hai chỉ số cụ thể nữa mà bạn cần quan tâm. Đó là chỉ số trao đổi chất cơ bản BMR và chỉ số trao đổi chất chủ động AMR.

Chỉ số trao đổi chất cơ bản BMR

Chỉ số trao đổi chất cơ bản BMR sẽ giảm đi khi tuổi của bạn tăng lên. Và khi bạn cố gắng nhịn ăn để giảm cân cũng sẽ dẫn đến nguy cơ mất dần cơ bắp, làm giảm dần sự chuyển hóa trong cơ thể bạn, đồng nghĩa với việc chỉ số BMR cũng giảm theo.

Công thức xác định chỉ số BMR cho đàn ông và phụ nữ là khác nhau.

Đối với phụ nữ trên 20 tuổi là: BMR= 655 +(4.35 x cân nặng tính theo kg) + (11.938 x chiều cao tính theo cm) – (4.7 x độ tuổi).

Đối với đàn ông, công thức là: BMR = 66 + (2.822 x cân nặng tính theo kg) + (32.258 x chiều cao tính theo cm) – (6.76 x độ tuổi).

Chỉ số trao đổi chất chủ động AMR

Chỉ số calo thực sự cơ thể bạn cần được tính bằng chỉ số trao đổi chất chủ động AMR, dựa trên BMR.

Nếu bạn là người ít hoạt động thì chỉ số AMR = BMR x 1.2. Với những người năng động hơn một chút, tập những bài tập vận động nhẹ và làm việc khoảng 1-3 ngày mỗi tuần thì AMR = BMR x 1.375.

Còn với những bạn chăm luyện tập với các bài tập trung bình hoặc làm việc 3-5 ngày một tuần thì chỉ số AMR = BMR x 1.55. Với những người chăm vận động (tập bài tập nặng hoặc làm việc 6-7 ngày trong tuần) thì AMR = BMR x 1.725. Các vận động viên thể thao cần lượng AMR = BMR x 1.9.

Một khi bạn đã tính xong chỉ số AMR, bạn có thể tính được lượng calo cần thiết. Nếu muốn giảm cân bạn sẽ cần phải giảm lượng calo (nhưng không thấp hơn 1200 calo mỗi ngày) hoặc tăng cường mức độ bài tập. Nếu muốn tăng cân, bạn nên ăn nhiều hơn chỉ số AMR, nhưng vẫn cần tập thể dục để tạo các múi cơ chứ không tích tụ mỡ.

Một Ngày Cần Bao Nhiêu Calo Là Đủ?

Nếu chúng ta hấp thụ quá nhiều calo mà không tiêu hao hết thì phần calo dư thừa sẽ bị tích tụ lại như dạng mỡ trong cơ thể. Và nếu việc này kéo dài liên tục thì việc tăng cân là không thể tránh khỏi.

Theo hướng dẫn, một nam giới trung bình cần khoảng 2.500kcal/ngày (10.500kJ) để duy trì mức cân nặng lành mạnh.

Với phụ nữ thì lượng calo trung bình là khoảng 2.000kcal/ngày (8.400kJ).

Các giá trị này có thể khác nhau tùy vào độ tuổi, kích cỡ và mức độ hoạt động thể chất, cùng các nhân tố khác.

Bạn có thể sử dụng công cụ tính toán chỉ số cơ thể (BMI) để biết liệu mức cân nặng của mình có lành mạnh hay không.

Cơ thể cần năng lượng để nuôi sống chúng ta cũng như giữ cho các cơ quan hoạt động bình thường. Khi chúng ta ăn uống cũng là khi chúng ta đưa năng lượng vào cơ thể.

Cơ thể của chúng ta sau đó tiêu thụ hết năng lượng đó thông qua mọi chuyển động hàng ngày, bao gồm mọi hoạt động từ thở cho đến chạy.

Để duy trì cân nặng ổn định, năng lượng chúng ta hấp thụ phải giống với năng lượng chúng ta tiêu hao bởi các chức năng bình thường của cơ thể cũng như hoạt động thể chất.

Một phần quan trọng của chế độ dinh dưỡng lành mạnh là cân bằng mức năng lượng cơ thể hấp thụ với mức năng lượng mà cơ thể sẽ tiêu hao.

Ví dụ, ta càng tham gia nhiều hoạt động thể chất thì càng tiêu hao được nhiều năng lượng.

Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều năng lượng trong một ngày thì cũng đừng quá lo lắng, hãy cố nạp ít năng lượng hơn trong những ngày tiếp theo.

Kiểm tra lượng calo trong thực phẩm

Nắm rõ hàm lượng calo trong đồ ăn và thức uống có thể giúp bạn kiểm soát được việc tiêu thụ nó.

Hàm lượng calo của nhiều loại thực phẩm mua ngoài cửa hàng được ghi trên bao bì như một phần của nhãn thông tin dinh dưỡng.

Thông tin này sẽ xuất hiện dưới mục “năng lượng/energy.” Hàm lượng calo thường được tính bằng đơn vị kcal (viết tắt của kilocalo), hoặc kJ (viết tắt của kilojoule).

Một “Kilocalo” thực ra cũng là một tên gọi khác của một calo. Do đó, 1.000 calo sẽ được viết là 1.000 kcals.

Kilojoule là đơn vị đo calo. Để tính mức năng lượng theo kilojoule, hãy nhân hàm lượng calo với 4,2.

Nhãn thông tin dinh dưỡng thường cho bạn biết lượng calo trong 100g đồ ăn hoặc 100ml thức uống, do đó bạn có thể dễ dàng so sánh hàm lượng calo của nhiều sản phẩm khác nhau.

Nhiều nhãn dinh dưỡng còn liệt kê lượng calo trong “một khẩu phần” thực phẩm. Nhưng hãy nhớ rằng “một khẩu phần” theo quan niệm của nhà sản xuất chưa chắc đã giống với của bạn, vì vậy phần thực phẩm mà bạn ăn uống có thể chứa nhiều calo hơn bạn nghĩ.

Bạn cũng có thể sử dụng thông tin về calo để đánh giá mức độ phù hợp của một loại thực phẩm với hàm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn.

Công cụ đếm calo

Ở trên mạng hiện có rất nhiều công cụ đếm calo dành cho máy tính và điện thoại di động. Rất nhiều trong số này có thể được tải về để sử dụng miễn phí.

Ứng dụng NHS Choices không thể xác minh dữ liệu của người dùng nhưng chúng có thể rất hữu ích trong việc theo dõi lượng calo của bạn bằng cách ghi lại tất cả các món mà bạn ăn trong ngày.

Một số nhà hàng còn cho thêm thông tin calo vào thực đơn của họ, vậy nên cả khi đi ăn hàng thì bạn cũng có thể kiểm tra hàm lượng calo của các món ăn. Calo nên được tính theo mỗi phần ăn hoặc theo từng phần ăn.

Đốt cháy calo

Lượng calo mà chúng ta tiêu hao bằng các hoạt động thể chất là khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố, trong đó phải kể đến khẩu phần ăn và tuổi tác.

Bạn càng hoạt động mạnh thì càng tiêu hao được nhiều calo. Chẳng hạn như đi bộ nhanh sẽ đốt cháy nhiều calo hơn là đi bộ ở tốc độ bình thường.

Nếu bạn tăng cân thì việc đó có thể là do bạn đã liên tục hấp thụ calo nhiều hơn mức bạn tiêu hao.

Để giảm cân, bạn cần sử dụng nhiều năng lượng hơn mức tiêu thụ, và bạn phải tiếp tục làm việc này trong một thời gian.

Hãy làm quen với việc đếm calo và sử dụng công cụ đếm calo.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm hiểu về cách tạo ra những thay đổi tích cực trong chế độ ăn uống của mình.

Một Ngày Nên Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo Là Đủ?

Giảm cân như thế nào để mang lại hiệu quả? Nhiều người thực hiện chế độ giảm cân rất nghiêm túc nhưng kết quả lại không như mong muốn, đơn giản vì bạn chỉ giảm cân một cách cảm tính. Giảm cân phải nằm trong vòng kiểm soát và được tính toán kỹ thông qua lượng calo nạp vào và đốt cháy hàng ngày. Đó chính là cách giảm cân khoa học và nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình nhất. Vậy, một ngày cần phải đốt bao nhiêu calo để đảm bảo sức khỏe nhưng vẫn duy trì được vóc dáng và sắc đẹp?

Câu trả lời đơn giản hơn nếu bạn biết cách để tính toán lượng calo nạp vào của cơ thể mỗi ngày. Cách nhanh nhất và chính xác nhất để tính toán được là nhờ vào công nghệ hiện đại. Ngày nay, có rất nhiều app trên điện thoại giúp bạn dễ dàng hơn trong việc tính toán lượng calo nạp vào cơ thể thông qua thực đơn ăn uống hàng ngày như Calorific, Nhật kí giảm cân hoặc Calories in chúng tôi đó giúp bạn có cái nhìn cụ thể và chính xác hơn về năng lượng cơ thể mình đã nạp vào và cần có.

Vậy hiểu như thế nào về calo là chính xác nhất?

Calo chính là đơn vị đo năng lượng của cơ thể. Cơ thể luôn cần năng lượng cho mọi hoạt động sống và duy trì luôn được khỏe mạnh. Năng lượng đó được chuyển hóa từ lượng thức ăn mà cơ thể nạp vào. Mỗi loại thức ăn khác nhau sẽ cung cấp cho cơ thể một lượng calo nhất định. Chính vì vậy mà đôi khi, lượng calo cung cấp nhiều hơn những gì cơ thể cần để chuyển hóa thành năng lượng, dẫn đến tình trạng tăng cân, thừa cân. Do đó, cách giảm cân tốt nhất là bạn phải biết mình đã nạp vào cơ thể bao nhiêu calo từ đó tính toán để đốt cháy bao nhiêu calo còn thừa trong cơ thể.

Vậy một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo là đủ?

Như đã đề cập như trên, muốn giảm cân bạn phải đốt cháy một lượng calo tương đương hoặc nhiều hơn lượng calo nạp vào cơ thể. Có rất nhiều nghiên cứu về lượng calo cần thiết trong cơ thể ở cả phụ nữ và nam giới.

Tuy nhiên, ở phụ nữ, trung bình vào khoảng 1800 calo/ ngày và nam giới 3000 calo/ngày là tối thiểu để giảm cân. Tuy vậy, con số này không phải chính xác vì nó hoàn toàn phụ thuộc vào độ tuổi và thể trạng. Càng lớn tuổi, con người ta càng ít calo tiêu thụ hơn vì lười vận động hơn. Cụ thể như sau:

Đối với những phụ nữ thường xuyên hoạt động, lượng calo trung bình của họ thường từ 2400 calo/ngày. Con số này sẽ giảm khi họ bước sang tuổi 30, khoảng 1600 calo/ngày.

Đối với nam giới, những độ tuổi 30 cần nạp nhiều năng lượng thì 3000 calo/ngày, tuy nhiên khi họ bước sang tuổi trung niên, lượng calo giảm xuống chỉ là 2600 calo/ngày.

Cơ thể chỉ dành một ít calo để chuyển hóa thành năng lượng, do đó người giảm cân cần dựa vào lượng trung bình một ngày cơ thể cần nạp calo vào để đốt cháy bằng hoặc nhiều hơn.

Cách đốt cháy calo tốt nhất đó chính là vận động. Việc chạy bộ ở một mức nghiêng nhất định sẽ giúp bạn đốt cháy khoảng 1000 calo/giờ, nâng tạ hoặc squats đốt cháy từ 1-5 calo mỗi lần tập, đạp xe tiêu tốn khoảng 750 calo/giờ. Và một trong những cách đốt cháy calo nhanh nhất đó chính là bơi lội. Đặc biệt khi bơi lội trong nước lạnh, cơ thể cần phải dùng nhiều năng lượng hơn để sưởi ấm, do đó cần nhiều calo hơn. Mức calo được đốt cháy khi bơi lội vào khoảng 1000 calo/giờ.

Sống một cuộc sống lành mạnh, theo dõi cơ thể thường xuyên và tích cực thập thể dục, thể thao… bạn sẽ nhanh chóng giảm được cân và có một cơ thể tràn đầy nhựa sống, thu hút ánh nhìn và tỏa sáng theo cách riêng của bạn. Hãy thông minh trong cách giảm cân và yêu thương bản thân mình nhiều hơn nữa thông qua việc bạn biết cách khéo léo đốt cháy lượng calo trong cơ thể mỗi ngày.

Một Ngày Ăn Bao Nhiêu Bát Chén Cơm Là Đủ No Không Bị Đói

Một ngày ăn bao nhiêu bát chén cơm là đủ no không bị đói ? mời các bạn cùng theo dõi qua bài viết sau.

Thành phần dinh dưỡng có trong cơm là gì ?

Có thể xác định khi ăn cơm vào cơ thể sẽ nhận được một lượng calo để phục vụ cho hoạt động hằng ngày của chúng ta. Trong thành phần của cơm còn có nhiều chất dinh dưỡng như Natri Kali Canxi…

Cơm thường là thức ăn chính trong các bữa ăn của người Việt. Chính vì vậy mà đa số đều ăn rất nhiều cơm trong cả cuộc đời, tuy nhiên các bạn cần phải tính toán lượng cơm ăn mỗi ngày để đảm bảo có được một sức khỏe tốt nhất.

Trong nội dung bài viết này mình đề cập tới cơm được nấu theo cách bình thường. Còn đối với những loại cơm như chiên chiên, cơm trộn hay cơm xào thì không được tính trong trường hợp này.

Một bát cơm có bao nhiêu calo năng lượng

Hàm lượng calo theo nghiên cứu của các tổ chức y tế bảo vệ sức khỏe thì trong 100g cơm có 130 calo. Vì vậy mà khi bạn ăn một bát hay một chén cơm có trọng lượng 100g thì bạn sẽ nạp vào cơ thể khoảng 130 calo.

Nhu cầu về năng lượng của mỗi người là khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính cũng như công việc thể trạng. Tuy nhiên mức trung bình thì cần từ 2000-2500 calo mỗi ngày.

Tuy nhiên vậy không có nghĩa là bạn phải ăn lên tới 20 chén hay bát cơm mỗi ngày. Mà mỗi người chúng ta chỉ cần 50% lượng calo nạp vào cơ thể bằng cách ăn tinh bột. Vì vậy chỉ cần từ 800-1000 calo từ cơm là đủ.

Bởi vì ngoài ăn cơm thì ta còn cung cấp calo cho cơ thể bằng đồ ăn kèm theo trong quá trình ăn cơm.

Vậy một ngày ăn bao nhiêu cơm là đủ ?

Lượng cơm mỗi ngày của mỗi người thường khác nhau phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể cũng như cường độ làm việc. Tuy nhiên mức trung bình mỗi ngày của một người thường khoảng 4-6 chén( bát) cơm, chia đều cho bữa trưa và tối thì mỗi bữa ăn chúng ta nên ăn từ 2-3 chén( bát) cơm là hợp lý.

Tuy nhiên đối với một số trường hợp người đang có chế độ giảm cân thì nên hạn chế bớt việc ăn cơm vì trong cơm có rất nhiều tinh bột gây ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn.

Kinh nghiệm trong việc ăn cơm bao nhiêu chén bát ở mỗi bữa ăn

Theo kinh nghiệm cá nhân của mình thì đối với người lớn trưởng thành công việc văn phòng bình thường nếu ăn cơm trọn vẹn 3 buổi từ sáng đến chiều thì có thể tốc chức ăn cơm như sau:

Buổi sáng nên ăn 1 bát chén cơm hoặc ít hơn tý. Để đáp ứng nhu cầu năng lượng cho cơ thể thì buổi sáng ăn cơm cũng tương đối hợp lý vừa giúp cho bạn tiết kiệm chi phí ăn ở ngoài hàng quán tiệm mà vừa đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.

Buổi trưa nên ăn 1 bát chén cơm đầy hơn so với buổi sáng. Khoảng thời gian từ bữa trưa đến bữa tối tương đối dài nên các bạn cần ăn cơm no dể tạo ra đủ năng lượng làm việc học tập trong buổi chiều.

Buổi tối chỉ cần ăn khoảng 1 nửa bát chén cơm thôi. Cũng có trường hợp buổi tối không cần ăn cơm chỉ cần ăn những món nhẹ đơn giản bởi vì bữa tối cho đến lúc đi ngủ bạn thường ít vận động, nếu ăn quá nhiều cơm có thể khiến cho bạn bị dư thừa năng lượng dẫn tới các vấn đề như tăng cân, béo phì.

Nếu duy trình cơm trong 3 bữa từ sáng trưa chiều tối thì các bạn cần phải kết hợp thêm các món ăn đa dạng bao gồm có thịt heo, thịt bò, thịt gà, cá, tôm, trứng. Phải bổ sung thêm món canh hay luộc từ rau củ quả để bổ sung thêm chất xơ và vitamin đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể.

Ăn cơm quá nhiều hoặc quá ít liệu có bị sao không ?

Trong cơm rất giàu tinh bột vì thế sẽ nạp vào cơ thể năng lượng rất nhiều, vì thế khi ăn cơm quá nhiều mà ít vận động sẽ dẫn tới năng lượng này sẽ tích tụ dưới dạng mỡ thừa gây béo phì tăng cân cho các bạn. Còn đối với người vận động chân tay nhiều việc ít ăn cơm lại gây ra cảm giác đói bụng, thiếu năng lượng để làm việc gây ra kết quả công việc không như ý.

Vì vậy việc cân nhắc ăn cơm nhiều hay ít cần phải tính toán toán dựa trên hoạt động mỗi ngày của bạn.

Ví dụ là bạn là dân làm văn phòng chủ yếu ngồi tại bàn làm việc để nhập dữ liệu vào máy tính thì phần năng lượng tiêu thụ mỗi ngày là rất ít vì vậy không nên ăn quá nhiều cơm bởi vì lượng tinh bột không được chuyển hóa thành năng lượng sẽ được tích trữ bên trong cơ thể dưới dạng mỡ nên sẽ làm cho bạn dễ bị tăng cân và bị mất vóc dáng cân đối.

Còn nếu bạn là người hoạt động liên tục với cường độ cao như khuân vác hay vận động viên thể dục thể thao thì việc ăn cơm sẽ cung cấp cho bạn đầy đủ năng lượng để có thể làm việc hay luyện tập hiệu quả hơn.

Việc ăn bao nhiêu chén bát cơm còn phụ thuộc vào giới tính và độ tuổi của bạn. Ví dụ như trẻ em sẽ cần ăn cơm ít hơn trẻ vị thành niên hay thanh thiếu niên. Đàn ông thường làm việc nặng nhọc hơn nên nhu cầu năng lượng lớn hơn phụ nữa nên cũng cần phải ăn nhiều cơm hơn.

Một số trường hợp không nên ăn nhiều cơm

Người đang thực hiện chế độ giảm cân nên hạn chế ăn cơm thay vào đó tăng cường ăn rau củ quả để tăng hiệu quả cho việc giảm cân. Lưu ý khi giảm cân chỉ là không ăn cơm nhưng vẫn phải lựa chọn nguồn thực phẩm bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể nếu không có thể khiến cho bạn mắc một số bệnh do suy dinh dưỡng.

Đối với những bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng để giảm cân thì có thể nghiên cứu sử dụng một số loại gạo như gạo lứt( gạo xay thô) bởi vì loại gạo này có chứa nhiều chất xơ và ít tinh bột hơn so với loại gạo bình thường. Bạn cũng có thể cho thêm ít đậu hoặc ngũ cốc vào cơm để nấu hạn chế bớt tinh bột từ gạo.

Vì trong cơm có nhiều tinh bột nên người mắc bệnh tiểu đường chỉ nên ăn cơm ít vào những bữa chính. Người bị tiểu đường nên hạn chế để bụng quá đói hoặc quá no khi ăn cơm. Có thể chọn thay thế tinh bột từ cơm bằng một số loại củ hoặc đậu.

Đối với người bị tiểu đường có thể tìm hiểu thêm về nồi cơm điện có chức năng tách đường để có thể giảm bớt lượng đường sản sinh ra do ăn cơm.

Người làm việc văn phòng, ít vận động cũng không nên ăn quá nhiều cơm vì dễ gây hội chứng béo phì, bụng to. Người làm việc văn phòng có thể chọn bữa ăn thay thế cơm bằng rau, củ quả hoặc thịt kèm trái cây.

Chia sẻ bài viết bạn đang xem lên trang facebook của bạn ở chế độ công khai

Gửi link bài viết này cho bạn bè, người thân cùng tham khảo

Truy cập trang chủ để cập nhật thêm bài viết mới hơn: gacongnghe.com

Like trang facebook của Gà Công Nghệ

Có thắc mắc vui lòng nhập ở đây