Top 11 # Xem Nhiều Nhất Cần Nạp Bao Nhiêu Calo Để Giảm Cân Mới Nhất 2/2023 # Top Like | Shareheartbeat.com

1 Bát Cơm Bao Nhiêu Calo. Cần Nạp Bao Nhiêu Calo Để Giảm Cân

1 bát cơm bao nhiêu calo

Để xác định 1 chén cơm bao nhiêu calo một cách chính xác không phải điều dễ dàng. Nó còn phụ thuộc vào kích thước bát cơm, loại gạo bạn ăn, mức độ khô hay nhão bạn nấu,… Trong bài viết này, Bờm xin đề cập đến cơm từ 2 loại gạo được sử dụng phổ biến nhất là gạo trắng và gạo lứt.

1 bát cơm trắng chứa khoảng 325 calo

1 bát cơm gạo lứt chứa khoảng 280 calo

Theo số liệu trên, lượng calo của gạo trắng không lớn hơn gạo lứt quá nhiều nhưng chỉ số đường huyết của gạo trắng lại ở mức cao (gạo lứt ở mức trung bình). Hơn thế nữa, trong gạo lứt còn có thành phần chất xơ, hàm lượng vitamin cũng nhiều hơn gạo trứng, rất phù hợp cho những người muốn giảm cân.

Ăn cơm nhiều có béo không?

Tinh bột đến từ cơm trắng là nguyên nhân dẫn đến tình trạng thừa cân của phần lớn người Việt Nam. Vậy nên ăn cơm thế nào để không tăng cân?

Nạp bao nhiêu calo để giảm cân. Cách ăn cơm không béo

Muốn tính được lượng calo bạn cần nạp vào để giảm cân ta biết các chỉ số:

BMR: chỉ số phần trăm mỡ

TDEE: Lượng calo bạn cần một ngày để duy trì cân nặng

BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) + K

Công thức này chỉ là tương đối nên muốn chính xác bạn hãy đến các trung tâm thể hình để do Inbody.

Với R như sau:

Người ít hoạt động, không làm việc gì nhiều: R = 1.2

Người tập nhẹ nhàng, 1-3 buổi/tuần: R = 1.375

Người tập vừa, 4-5 buổi/tuần: R = 1.55

Người vận động/tập nhiều, 6-7 buổi/tuần: R = 1.725

Người tập rất nhiều, có thể tập 2 buổi/ngày: R=1.9

Khi đã có chỉ số TDEE, việc kiểm soát cân nặng sẽ diễn ra như sau:

Tăng cân: nạp năng lượng nhiều hơn TDEE

Giảm cân: nạp năng lượng ít hơn TDEE

Duy trì cân nặng: ăn đúng bằng TDEE

Như vậy, bạn chỉ cần xác định lượng calo bạn nạp vào trong ngày, thấp hơn TDEE là cơ thể sẽ giảm được cân.

Một mẹo nhỏ trong bữa ăn để giảm cân là bạn nên ăn nhiều rau vào đầu bữa ăn, trước cả cơm. Rau là thực phẩm chứa rất ít calo và có thể ăn được nhiều. Việc ăn rau như vậy sẽ lấp đầy dạ dày của bạn, tạo cảm giác no lâu và bạn sẽ ăn cơm ít hơn.

Bạn cũng có thể thay thế hoặc ăn kèm với cơm trắng những loại tinh bột có chỉ số đường huyết thấp, hấp thụ chậm như khoai lang, gạo lứt, yến mạch, nếp than,…

Ngoài ra, không nên ăn các món cơm được chế biến với nhiều gia vị và dầu mỡ để giảm cân, có thể kể đến như: cơm gà hải nam, cơm gà xối mỡ, cơm rang dưa bò, cơm chiên dương châu, cơm chiên hải sản, cơm chiên cá mặn,…

Những tưởng một người có đức tính rất “Bờm” không được đánh giá cao trong xã hội ngày nay. Cùng theo chân Bo để xem một thằng Bờm lớn lên thế nào trong thời hiện đại.

Nạp Vào Bao Nhiêu Calo Mỗi Ngày Để Giảm Cân?

Lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày phụ thuộc vào việc bạn đang muốn duy trì cân nặng, giảm hay tăng cân và nhiều yếu tố khác.

Giảm lượng calo không có nghĩa là phải nhịn đói.

Một số thay đổi đơn giản khác như tập thể dục, uống nhiều nước, ăn nhiều protein và giảm lượng carb sẽ giúp bạn giảm calo mà vẫn cảm thấy no.

Calo là một đơn vị đo hàm lượng năng lượng có trong các loại thực phẩm và đồ uống. Để có thể giảm cân thì lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể qua đồ ăn, thức uống phải thấp hơn so với lượng calo tiêu hao qua các hoạt động hàng ngày. Đây được gọi là thâm hụt calo.

Một người phụ nữ trung bình cần nạp vào khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm 0.5kg cân nặng mỗi tuần. Trong khi đó, một nam giới trung bình cần 2.500 calo để duy trì cân nặng và 2.000 để giảm 0.5kg cân nặng mỗi tuần.

Tuy nhiên, đây chỉ là mức calo trung bình. Lượng calo cần tiêu thụ thực tế còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, khả năng trao đổi chất và một số yếu tố khác.

Calo chỉ đơn giản là một thước đo mức năng lượng.

Để tăng cân thì lượng calo được nạp vào cơ thể qua chế độ ăn cần phải lớn hơn lượng calo được đốt cháy.

Ngược lại, bạn sẽ giảm cân nếu lượng calo được đốt cháy lớn hơn lượng calo nạp vào cơ thể.

Tuy nhiên, nếu chỉ cắt giảm lượng calo mà không chú ý đến loại thực phẩm trong chế độ ăn thì cũng không phải là phương pháp giảm cân bền vững.

Mặc dù với một số người thì cách này có hiệu quả nhưng đa phần đều sẽ luôn trong tình trạng bị đói, thèm ăn rồi cuối cùng không thể chịu được và phải dừng ăn kiêng. Kết quả là cân nặng lại trở về như cũ.

Vì lý do này, bạn nên thực hiện một số thay đổi lâu dài để có thể luôn duy trì sự thâm hụt calo mà không cảm thấy đói, từ đó giảm cân bền vững hơn.

1. Ăn nhiều protein

Khi nói đến giảm cân, protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất.

Bổ sung nhiều protein vào chế độ ăn uống là cách đơn giản nhất, hiệu quả nhất và cũng dễ duy trì nhất để giảm cân.

Các nghiên cứu đã cho thấy protein vừa làm tăng mức độ trao đổi chất trong cơ thể và vừa làm giảm cảm giác thèm ăn.

Vì khi nạp vào protein, cơ thể cần sử dụng nhiều năng lượng hơn để chuyển hóa nên chế độ ăn có nhiều protein sẽ làm tăng lượng calo đốt cháy lên 80 – 100 calo mỗi ngày.

Protein cũng là chất dinh dưỡng tạo cảm giác no. Một nghiên cứu cho thấy những người có chế độ ăn mà protein chiếm 30% tổng lượng calo sẽ tự động ăn ít đi 441 calo mỗi ngày.

Nói cách khác, bạn có thể dễ dàng tăng lượng calo tiêu hao và giảm lượng calo nạp vào chỉ bằng cách tăng thêm các loại thực phẩm giàu protein trong bữa ăn của mình.

Protein còn giúp chống lại cảm giác thèm ăn – kẻ thù của những người đang ăn kiêng giảm cân.

Trong một nghiên cứu, tiêu thụ 25% lượng calo hàng ngày từ protein giúp làm giảm những suy nghĩ về thức ăn xuống 60% và giảm 50% nhu cầu ăn vặt vào buổi tối.

Nếu bạn muốn giảm cân bền vững và không tốn nhiều công sức thì hãy bổ sung thêm các loại thực phầm giàu protein trong chế độ ăn.

Điều này không chỉ giúp giảm cân mà còn ngăn ngừa hay ít nhất là làm giảm nguy cơ tăng cân trong tương lai.

2. Tránh các loại nước có đường

Một thay đổi dễ dàng khác mà bạn có thể thực hiện là loại bỏ các loại nước có nhiều đường ra khỏi chế độ ăn uống của mình, gồm có nước ngọt có ga, nước tăng lực…

Những sản phẩm này là một trong những thủ phạm khiến cho tỉ lệ thừa cân, béo phì trên thế giới ngày càng tăng cao vì não không ghi nhận lượng calo trong đồ uống giống như lượng calo trong các loại thực phẩm rắn.

Do đó, cho dù bạn có uống nhiều thì vẫn sẽ không cảm thấy no và sau đó vẫn tiếp tục ăn các loại thực phẩm khác như bình thường, dẫn đến nạp vào quá nhiều calo.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường làm tăng đến 60% nguy cơ béo phì ở trẻ nhỏ.

Tất nhiên, tác hại của đường không chỉ dừng lại ở tăng cân mà còn có những tác động tiêu cực đến sự trao đổi chất và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tật.

Mặc dù một lượng nhỏ đường tự nhiên từ các loại thực phẩm như trái cây sẽ không vấn đề gì nhưng một lượng lớn đường bổ sung (added sugar) từ bánh kẹo và đồ uống có đường sẽ gây hại cho sức khỏe theo nhiều cách khác nhau.

Những loại đồ uống này hoàn toàn không cần thiết cho cơ thể. Hãy thay toàn bộ đồ uống có đường bằng nước lọc. Điều này sẽ đem lại lợi ích rất lớn về lâu dài.

3. Uống nhiều nước

Một mẹo rất đơn giản để tăng hiệu quả giảm cân là uống nhiều nước hơn mỗi ngày.

Lượng calo đốt cháy sẽ tăng cao trong thời gian lên đến 90 phút sau khi uống nước.

Uống khoảng 8 cốc nước (tương đương 2 lít) mỗi ngày có thể giúp bạn tiêu hao thêm khoảng 96 calo.

Tuy nhiên, thời điểm uống nước cũng rất quan trọng. Uống nước trước bữa ăn sẽ giúp giảm cảm giác đói và khiến bạn tự động ăn ít đi.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, uống nửa lít nước 30 phút trước bữa ăn giúp giảm cân nhiều hơn 44%.

Khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, uống nhiều nước (đặc biệt là trước bữa ăn) sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.

Các loại đồ uống có chứa caffeine, chẳng hạn như cà phê và trà cũng rất có ích cho việc giảm cân. Caffeine giúp thúc đẩy phần nào sự trao đổi chất, ít nhất là trong thời gian ngắn.

4. Tập thể dục thường xuyên

Khi lượng calo nạp vào bị giảm đi, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách sử dụng ít năng lượng hơn và điều này khiến lượng calo được đốt cháy cũng giảm.

Đó là lý do tại sao việc ăn kiêng trong thời gian dài sẽ làm giảm đáng kể sự trao đổi chất.

Hơn nữa, điều này còn dẫn đến mất khối lượng cơ. Các nhóm cơ có vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất nên khi mất khối lượng cơ thì mức độ trao đổi chất sẽ càng bị giảm hơn nữa.

Cách duy nhất để ngăn chặn vấn đề này là tăng cường khối cơ bằng cách tập tạ thường xuyên.

Điều này đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa tình trạng mất cơ và ngăn quá trình trao đổi chất chậm lại trong quá trình ăn kiêng trong thời gian dài.

Ngoài ra, khi đang giảm cân thì không nên chỉ giảm mỡ mà hãy tăng cường khối cơ để có vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh. Việc tăng cơ còn giúp thúc đẩy sự trao đổi chất và dẫn đến giảm cân hiệu quả hơn.

Nếu như không thể đến phòng gym tập tạ thì cũng có thể chọn các bài tập body weight (sử dụng chính trọng lượng cơ thể), chẳng hạn như chống đẩy, squat hay sit-up tại nhà.

Nên kết hợp tập tạ với một số bài tập cardio, ví dụ như đi bộ, bơi lội, nhảy dây hay chạy bộ để giảm cân hiệu quả hơn và đồng thời nâng cao sức khỏe.

Hơn nữa, tập thể dục còn đem lại rất nhiều lợi ích khác ngoài việc giảm cân, chẳng hạn như kéo dài tuổi thọ, giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tật, tăng năng lượng cho cơ thể và cải thiện tâm trạng.

5. Giảm lượng carb

Cắt giảm carb (tinh bột và đường) là một cách rất hiệu quả để giảm cân vì làm giảm cảm giác thèm ăn và khiến cho bạn tự động ăn ít đi.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hiện chế độ ăn ít carb (low-carb) có hiệu quả giảm cân cao hơn khoảng 2 – 3 lần so với chế độ ăn kiêng ít calo, ít chất béo mà vẫn cho phép có thể ăn đến khi no.

Không chỉ vậy, chế độ ăn kiêng low-carb còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và hội chứng chuyển hóa.

Nhưng không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn carb ra khỏi chế độ ăn. Chỉ cần chọn những nguồn thực phẩm ít carb, tốt cho sức khỏe, giàu chất xơ và tập trung chủ yếu vào các loại thực phẩm toàn phần (whole food).

Có rất nhiều trang web và ứng dụng điện thoại giúp tính toán, theo dõi lượng calo nạp vào trong chế độ ăn. Chỉ cần nhập loại thực phẩm và lượng là công cụ sẽ cho biết bạn sắp tiêu thụ bao nhiêu calo cũng như là lượng protein, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Sau một thời gian, bạn sẽ có thể ước chừng lượng calo trong khẩu phần ăn mà không cần sử dụng đến ứng dụng nữa, từ đó biết cách điều chỉnh chế độ ăn uống cho phù hợp.

Công Cụ Tính Lượng Calo Cần Nạp Để Giảm Cân

Kiểm soát calo có giúp giảm cân không ?

Cách tính calo để giảm cân

Công thức tính calo giảm cân

Công cụ tính calo giảm cân

Thâm hụt bao nhiêu calo thì giảm 1kg ?

Khi đến phòng gym để tập luyện, bên cạnh những người muốn tăng cân tăng cơ, thì có rất nhiều người muốn giảm bớt trong lượng cơ thể để sở hữu một vóc dáng thon gọn hơn.

Và khi tìm hiểu các kiến thức về giảm cân thì chúng ta thường được nghe là phải cắt giảm calo. Vậy, nếu muốn giảm cân hiệu quả thì chúng ta cần cắt giảm calo đến ngưỡng nào ? Liệu có công cụ nào giúp tính calo giảm cân hay không ?

Kiểm soát calo có giúp giảm cân không ?

Nhiều người cho rằng, để giảm cân hiệu quả thì chúng ta cần phải ăn một loại hoặc một nhóm thực phẩm đặc biệt nào đó. Tuy nhiên, tất cả những điều này đều không đúng sự thật.

Bởi vì chúng ta hoàn toàn có thể giảm cân trong khi vẫn ăn những loại thực phẩm thông thường. Trên thực tế, tất cả các chế độ ăn kiêng giúp giảm cân hiệu quả đều hoạt động dựa trên nguyên tắc cân bằng năng lượng.

Chứ chúng không giúp bạn giảm cân nhờ vào một loại thực phẩm đặc biệt nào đó. Nói cách khác, tất cả các chế độ ăn giảm cân hiệu quả đều hoạt động nhờ vào việc kiểm soát calo, cụ thể là cắt giảm calo.

Thông báo: Công cụ tính calo giảm cân đã được cập nhật và đặt ngay trong bài viết này. Bạn hãy nhấn Ctrl + D hoặc share lên facebook để lưu lại công cụ ^^! Sử Dụng Ngay

Nguyên tắc cân bằng năng lượng đã được hậu thuẫn bởi vô số nghiên cứu trong hơn 100 năm qua. Đồng thời còn được sử dụng bởi các huyền thoại bodybuilder như Eugen Sandow hay Steve Reeves để điều chỉnh phần trăm body fat.

Qua những phân tích trên, chúng ta có thể thấy được rằng, nguyên tắc cân bằng năng lượng chắc chắn sẽ giúp bạn giảm cân. Nếu chưa hiểu rõ về điều này thì bạn hãy tham khảo bài viết cân bằng năng lượng là gì của Thể Hình Vip.

Cách tính calo để giảm cân

Điều quan trọng nhất quyết định chúng ta sẽ tăng hay giảm cân là cân bằng năng lượng. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng, việc giảm cân hiệu quả đòi hỏi bạn phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn mức tiêu thụ.

Nói cách khác, nếu muốn giảm cân thì chúng ta cần tiêu thụ (nạp vào) ít calo hơn so với TDEE. Tuy nhiên, tất cả những điều này không có nghĩa là bạn phải đếm calo để giảm cân.

Mà chúng chỉ có nghĩa là bạn phải hiểu được “lượng calo tiêu thụ và tiêu hao” ảnh hưởng như thế nào đến trọng lượng cơ thể. Để rồi sau đó điều chỉnh lượng calo nạp vào theo mục tiêu của bạn.

Như bạn đã biết, chúng ta phải tạo ra tình trạng thâm hụt calo (so với TDEE) để giảm cân giảm mỡ. Thế nhưng mức thâm hụt đó phải lớn đến mức nào? Mười phần trăm? Hai mươi phần trăm? Hay lớn hơn?

Mặc dù slow cutting dễ dàng hơn một chút ở một vài khía cạnh so với cách tiếp cận dữ dội (giảm mỡ nhanh chóng). Thế nhưng mặt trái của chúng là không hiệu quả ở hầu hết mọi người.

Và thường đi kèm với một cái giá khá đắt, đó quãng thời gian giảm mỡ bị kéo giãn quá dài. Khi áp dụng slow cutting, tốc độ giảm mỡ của chúng ta sẽ diễn ra khá chậm.

Và đối với nhiều người ăn kiêng, thì điều này còn khó khăn hơn so với việc ăn ít thức ăn hơn một chút mỗi ngày. Ví dụ, bằng cách giảm lượng calo thâm hụt từ 20 về 10%…

Thì bạn đang giảm một nửa lượng mỡ mất đi mỗi tuần và tăng gấp đôi lượng thời gian cần thiết để hoàn thành quá trình giảm mỡ của bạn. Đến cuối cùng thì chúng ta cũng chỉ giảm được cùng một lượng mỡ.

Thế nhưng thời gian giảm mỡ lại tăng lên gấp đôi. Đây là một rắc rối đối với hầu hết mọi người. Bởi vì khi càng ở trong tình trạng thiếu hụt calo lâu hơn (ở bất kỳ quy mô nào).

Thì họ càng có nhiều khả năng bị chệch hướng khỏi lộ trình giảm cân, do sự xáo trộn trong cuộc sống, sai lầm trong chế độ ăn kiêng hoặc do kế hoạch không diễn ra như ý muốn…

Trong khi đó, nếu biết mình đang làm gì, thì bạn hoàn toàn có thể duy trì sự thâm hụt calo đáng kể. Từ đó, dẫn đến giảm mỡ nhanh chóng mà không bị mất cơ, tra tấn trong phòng gym hay vật lộn với quá trình trao đổi chất.

Điều này cho phép bạn tận hưởng kết quả nhanh hơn mà không cần phải hy sinh bất cứ thứ gì ngoài calo. Không chỉ vậy, chúng còn cho phép bạn dành nhiều thời gian hơn cho những quá trình tập thú vị hơn (duy trì cơ bắp hoặc lean bulk).

Do đó, chúng ta nên áp dụng một mức calo thâm hụt lớn nhưng không liều lĩnh, cụ thể là khoảng 25% so với TDEE khi cutting. Nói cách khác, khi đang cutting, chúng ta nên ăn một lượng calo khoảng 75% so với chỉ số TDEE của mình.

Đối với hầu hết mọi người, con số này thường tương đương với từ 10-12 calo cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy, chúng có tác dụng rất tốt cả với việc giảm mỡ lẫn duy trì cơ bắp…

Khi được kết hợp với tập luyện kháng lực và ăn nhiều protein. Ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại trường University of Jyväskylä (Phần Lan)…

Đã chia các vận động viên điền kinh (track and field) cấp quốc gia và quốc tế có mức body fat thấp (bằng hoặc dưới 10%) thành 2 nhóm. Trong đó, nhóm 1 duy trì mức thâm hụt 300 calo (thấp hơn TDEE khoảng 12%).

Nhóm 2 duy trì mức thâm hụt 750 calo (thấp hơn TDEE khoảng 25%). Sau 4 tuần, nhóm đầu tiên mất rất ít mỡ và cơ bắp, và nhóm thứ hai giảm trung bình khoảng 4 pounds (1,8 kg) mỡ và rất ít cơ bắp.

Nhóm 1 duy trì mức thâm hụt 300 calo

Nhóm 2 duy trì mức thâm hụt 750 calo

Cả hai nhóm đều không trải qua bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực đáng kể nào. Những phát hiện này cũng trùng khớp với trải nghiệm của rất nhiều người. Khi được kết hợp với chế độ ăn giàu protein và lịch tập nghiêm ngặt…

Thì lượng calo thâm hụt khoảng 25% cho phép chúng ta giảm mỡ nhanh chóng và tăng cơ đáng kể mà không xảy ra bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào. Bạn có thể tính toán con số này bằng cách nhân TDEE của mình với 0,75.

Hoặc bạn có thể sử dụng công thức tính dựa trên trọng lượng cơ thể (10-12 calo cho mỗi pound). Công thức đơn giản này sẽ cung cấp cho bạn một con số xấp xỉ 75% TDEE mà không gặp rắc rối khi sử dụng công cụ tính.

Tuy nhiên, chúng ta có một số lưu ý khi sử dụng công thức này: Thứ nhất, nếu là phụ nữ mới tập nâng tạ và (hoặc) tập luyện dưới 3 giờ mỗi tuần, thì bạn nên nhân trọng lượng cơ thể của mình (với đơn vị pound) cho 10.

Mặt khác, nếu là đàn ông hoặc phụ nữ đã có từ 2 đến 3 năm nâng tạ và (hoặc) tập luyện từ 3 đến 6 giờ mỗi tuần, thì bạn hãy nhân trọng lượng cơ thể của mình (với đơn vị pound) cho 11.

Tập luyện dưới 3 giờ mỗi tuần

Tập luyện từ 3 đến 6 giờ mỗi tuần

Tập luyện trên 6 giờ mỗi tuần

Trường hợp cuối cùng, nếu là nam giới đã có hơn 4 năm nâng tạ và (hoặc) tập luyện trên 6 giờ mỗi tuần, thì bạn hãy nhân trọng lượng cơ thể của mình (với đơn vị pound) cho 12.

Ví dụ, bằng cách sử dụng công cụ tính TDEE, một người tính được chỉ số TDEE là 2800 calo. Vì vậy khi cutting, người này sẽ giảm lượng calo của mình xuống còn khoảng 2100 (2800 x 0,75).

Mặt khác, khi sử dụng phương pháp đơn giản hơn thì chúng ta sẽ thực hiện như sau. Giả sử một người đã tập được hơn 15 năm và đến phòng gym khoảng 5,5 giờ mỗi tuần.

Khi đó, người này sẽ cần nhân trọng lượng cơ thể của mình với 11 để ước tính lượng calo cần thiết khi cutting. Ví dụ, 195 x 11 = 2145 – một con số gần như tương đương với 75% TDEE.

Công thức tính calo giảm cân

Trên internet có rất nhiều trang web đề cập đến công thức tính BMR và tuyên bố rằng đó chính là công thức giúp xác định lượng calo cần thiết để giảm cân. Tuy nhiên, tất cả những điều này đều là những thông tin không chính xác.

Trên thực tế, bất kỳ trang web hoặc một “chiên da” nào đó tuyên bố rằng, “BMR là lượng calo giúp giảm cân” đều là những người không có kiến thức về fitness. Thể Hình Vip đã từng trình bày về vấn đề này một cách rất chi tiết.

Bạn có thể tìm hiểu rõ hơn về vấn đề này trong bài viết công thức tính BMR của Thể Hình Vip. Bây giờ, nếu BMR không phải là lượng calo cần thiết để giảm cân, thì chúng ta nên tính calo để giảm cân theo công thức nào?

Công thức tính calo dựa trên TDEE và calo thâm hụt

Công thức tính calo dựa trên phần trăm TDEE

Công thức tính calo dựa trên cân nặng

Nếu đọc kỹ các phần nội dung bên trên, chắc hẳn bạn đã phần nào biết được câu trả lời. Tuy nhiên, trong phần này, Thể Hình Vip sẽ hướng dẫn chi tiết hơn về các công thức trên cũng như bổ sung thêm một số cách tính mới.

Để tính được lượng calo cần thiết để giảm cân, chúng ta có 3 công thức như sau: tính calo dựa trên TDEE và calo thâm hụt, tính calo dựa trên phần trăm TDEE và tính calo dựa trên cân nặng.

Công thức tính calo dựa trên TDEE và calo thâm hụt

Đầu tiên là công thức tính calo giảm cân cơ bản nhất mà ai cũng có thể tiếp cận một cách dễ dàng. Để áp dụng công thức này, bạn chỉ cần lấy TDEE trừ đi lượng calo thâm hụt mà bạn muốn áp dụng.

Calo giảm cân = TDEE – Calo thâm hụt

Lượng calo thâm hụt này chỉ nên dao dộng từ 100-500 calo. Công thức này sẽ thích hợp với những người mới tập gym và chưa có kinh nghiệm về cách tập luyện cũng như chế độ dinh dưỡng.

Khi không có kinh nghiệm thì việc áp dụng một mức calo thâm hụt lớn là khá liều lĩnh và có thể khiến bạn bị mất cơ cũng như ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Do đó, bạn không nên tăng calo thâm hụt vượt quá con số mà Thể Hình Vip khuyến nghị.

Ví dụ, một bạn nữ cao 1m6 nặng 60 kg tập gym 3 buổi 1 tuần sẽ có TDEE rơi vào khoảng 1841 calo. Nếu bạn nữ này muốn giảm cân nhanh thì lượng calo cần nạp sẽ là 1841-500=1341 calo.

Công thức tính calo dựa trên phần trăm TDEE

Đối với công thức tính calo giảm cân dựa trên phần trăm TDEE, thì đầu tiên chúng ta cần xác định được chỉ số TDEE. Cách tính TDEE đã được Thể Hình Vip trình bày chi tiết ở các phần nội dung bên trên.

Calo giảm cân = TDEE x 0,75

Sau khi có được TDEE, thì bạn hãy nhân chúng với 0,75 (tương đương với 75%). Ví dụ, một bạn nữ cao 1m6 nặng 60 kg có TDEE là 1841 calo. Như vậy, lượng calo cần nạp để giảm cân sẽ là 1841 x 0,75 = 1381 calories.

Công thức tính calo dựa trên cân nặng

Đối với công thức tính calo giảm cân dựa trên cân nặng thì chúng ta sẽ không cần xác định TDEE. Mà thay vào đó, chúng ta sẽ ước tính lượng calo cần nạp để giảm cân thông qua cân nặng ở đơn vị pound.

Mặc dù cách tính calo thông qua cân nặng khá đơn giản. Thế nhưng, chúng ta sẽ cần lưu ý một số yếu tố về giới tính, kinh nghiệm tập luyện, cũng như số giờ tập gym trong tuần.

Chứ chúng không được áp dụng như nhau cho tất cả mọi người. Nói cách khác, công thức tính calo dựa trên cân nặng sẽ thay đổi khác nhau, tùy thuộc vào các yếu tố như: giới tính, kinh nghiệm và số giờ tập gym trong tuần.

Nữ mới tập gym: Cân nặng x 10

Nam / Nữ tập gym 2-3 năm: Cân nặng x 11

Nam tập gym trên 4 năm: Cân nặng x 12

Đối với nữ giới, nếu là người mới tập gym và (hoặc) tập luyện dưới 3 giờ mỗi tuần, thì bạn hãy nhân trọng lượng cơ thể của mình (ở đơn vị pound) cho 10. Đối với cả nam và nữ…

Nếu đã tập gym từ 2-3 năm và (hoặc) tập luyện từ 3 đến 6 giờ mỗi tuần, thì bạn hãy nhân trọng lượng cơ thể của mình cho 11. Đối với nam giới đã có hơn 4 năm tập gym và (hoặc) tập luyện trên 6 giờ mỗi tuần…

Thì bạn hãy nhân trọng lượng cơ thể của mình cho 12. Ví dụ, một bạn nữ mới tập gym nặng 60 kg (132 pounds) sẽ có lượng calo cần nạp để giảm cân là 132 x 10 = 1320 calo.

Công cụ tính calo giảm cân

Vừa rồi chúng ta đã tìm hiểu xong 3 công thức để giúp bạn tính nhanh lượng calo cần thiết để giảm cân. Tuy nhiên, nếu tính thủ công thì chúng ta sẽ cần nhớ những lưu ý (điều kiện) đi kèm với từng công thức.

Công cụ tính calo giảm cân dựa trên TDEE

Công cụ tính calo giảm cân dựa trên cân nặng

Do đó, điều này sẽ khiến việc tính toán trở nên hơi bất tiện một chút. Để khắc phục vấn đề này, Thể Hình Vip đã tạo ra 2 công cụ giúp bạn tính toán lượng calo giảm cân một cách dễ dàng hơn.

Công cụ tính calo giảm cân dựa trên TDEE

Do cách tính calo giảm cân dựa trên hiệu TDEE và calo thâm hụt quá đơn giản, và chúng ta hoàn toàn có thể tính nhẩm một cách dễ dàng. Thế nên Thể Hình Vip sẽ không tạo công cụ cho chúng.

Mà thay vào đó, Thể Hình Vip sẽ tạo công cụ cho công thức tính dựa trên % TDEE. Để sử dụng công cụ này, bạn chỉ cần nhập chỉ số TDEE, nhập số cân cần giảm, sau đó nhấn nút “Tính calo”.

Công cụ tính calo giảm cân dựa trên cân nặng

Đối với công cụ tính calo giảm cân dựa trên cân nặng, Thể Hình Vip đã viết thuật toán để tự động đổi đơn vị kg sang pound. Do đó, đơn vị mà bạn cần nhập vào công cụ là kg chứ không phải pound.

Ngoài ra, Thể Hình Vip còn giúp bạn tính toán thời gian đạt được mục tiêu thông qua số cân cần giảm. Để sử dụng công cụ này, bạn chỉ cần nhập đầy đủ dữ liệu, chọn chế độ tập luyện sau đó nhấn nút “Tính calo”.

Thâm hụt bao nhiêu calo thì giảm 1kg ?

Theo hướng dẫn từ Viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ (The U.S. National Institutes of Health), mức thâm hụt calo 500-1000 kcal / ngày được quy định như một phần không thể thiếu của một chương trình giảm cân…

Nhằm đạt được tốc độ giảm cân an toàn là 0,5-1 kg / tuần. Nói cách khác, để giảm được 1kg trọng lượng cơ thể (mỡ) thì chúng ta cần cắt giảm 7000 calo (1000 x 7 ngày).

Không chỉ vậy, theo số liệu từ nhiều nghiên cứu, một trong những quy tắc giảm cân phổ biến nhất là: mức thâm hụt năng lượng 3500 kcal là cần thiết để giảm 1 pound trọng lượng cơ thể, hoặc tương đương với 7700 calo để giảm 1 kg.

Qua những thông tin trên chúng ta có thể thấy được rằng, để giảm được 1kg trọng lượng cơ thể thì chúng ta cần một lượng calo thâm hụt tích lũy rơi vào khoảnh từ 7000-7700 calo (không tính đến thời gian ngày hay tuần).

Bữa Sáng Cần Bao Nhiêu Calo Để Giảm Cân?

Bữa sáng cần bao nhiêu calo để giảm cân?

Bữa sáng cần bao nhiêu calo để vừa có thể đốt cháy mỡ bụng, giảm cân hiệu quả mà không ảnh hưởng tới sức khỏe được chị em quan tâm rất nhiều. Năng lượng calo có trong bữa sáng là yếu tố quyết định cho việc bạn đã có bữa ăn đủ chuẩn lượng calo cho một ngày làm việc, cũng như, biết lượng calo có trong bữa sáng để bạn có thể cân đo đong đếm không bị tăng cân, béo phì.

Như các bạn đã biết, bữa sáng là một bữa vô cùng quan trọng trong 1 ngày, so với 2 bữa trưa và tối thì bữa sáng quan trọng hơn cả. Một ngày học tập và làm việc hiệu quả dựa vào lượng calo mà bữa sáng cung cấp. Vậy một bữa sáng cần bao nhiêu calo?

Nếu như 1 ngày cần 2000 calo là đủ thì một bữa sáng cần đến khoảng 700 – 800 calo. Một bữa sáng giàu protein chứa nhiều vitamin sẽ là bữa sáng bạn cần hướng tới. Nó vừa tốt cho sức khỏe, vừa đảm bảo năng lượng calo cho 1 ngày làm việc của bạn. Ngoài ra, bữa sáng khoảng 700 – 800 calo sẽ không lo tăng cân, béo phì.

Có người buổi sáng chỉ nạp lượng vừa phải calo đã có thể thoải mái làm việc nhưng một số khác phải cần nhiều lượng calo hơn để duy trì sức khỏe. Đối với bữa sáng và bữa trưa bạn có thể điều chỉnh lượng calo sao cho hợp lý nhưng với bữa tối, bạn cần chú ý không nạp vào cơ thể quá nhiều năng lượng calo. Bởi nhiều calo tích tụ qua đêm có thể gây nên tích mỡ, tăng cân, béo phì.

Theo các chuyên gia nghiên cứu, trung bình một ngày nữ giới có thể nạp khoảng 2000 calo. Nhưng với phụ nữ đang trong quá trình giảm cân chỉ nên nạp từ 1200 – 1400 calo/ ngày. Tùy theo chế độ và nhu cầu ăn mà bạn có thể chia các bữa ăn với lượng calo phù hợp. Bạn có thể tự theo dõi cơ thể và đánh giá khi nào cần nạp nhiều calo.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết phụ nữ nên nạp 400 calo vào bữa trưa và 300 calo vào bữa tối. Nếu tính như vậy thì bữa sáng giảm cân bạn có thể nạp khoảng 500 calo. Đây cũng là lượng calo mà nhiều phụ nữ đang áp dụng trong quá trình giảm cân. Nếu bạn là người ngại ăn nhiều vào buổi sáng thì có thể nạp bữa sáng 300 calo. Sau đó chia đều calo cho bữa trưa và tối. Như vậy bữa sáng nên nạp bao nhiêu calo? Câu trả lời là đối với bữa sáng bạn nên nạp từ 300 – 500 calo để giảm cân.

+ Bữa sáng giảm cân ngày 1: 200g măng tây xào + 1 bát cơm 100g + 1 quả táo

+ Bữa sáng giảm cân ngày 2: 300 g bắp cải luộc + 2 quả dưa leo + 1 bát cháo

+ Bữa sáng giảm cân ngày 3: Súp gà rau củ + 1 quả lê

+ Bữa sáng giảm cân ngày 4: 2 miếng bánh mì đen + 1 cốc sữa ít đường

+ Bữa sáng giảm cân ngày 5: Rau củ quả luộc + 1 cốc ngũ cốc

+ Bữa sáng giảm cân ngày 6: Miến chùm ngây nấu thịt nạc + nửa quả bơ

+ Bữa sáng giảm cân ngày 7: 300 g nước ép củ dền + 2 quả chuối + 1 củ khoai

Không chỉ cần cung cấp đủ lượng calo cho bữa sáng mà nên ăn sáng lúc mấy giờ để giảm cân cũng là điều chị em cần quan tâm. Nếu bạn là người ăn kiêng giảm cân thì cách chúng ta chọn giờ ăn buổi sáng cũng sẽ quyết định đến kết quả giảm cân.

Các chuyên gia khi nghiên cứu đã cho biết thời điểm tốt nhất trong ngày để ăn sáng, ăn trưa và ăn tối. Trong đó phụ nữ đang trong quá trình giảm cân nên ăn trưa vào khoảng thời gian từ 11h – 12h, bữa tối trước 17h. Đặc biệt là buổi sáng, họ cho rằng thời điểm tốt nhất bạn nên ăn sáng là từ 7h – 10h sáng nếu bạn thức dậy vào 6h. Việc ăn quá 10h sẽ ảnh hưởng đến bữa trưa và chất lượng bữa sáng cũng không được đảm bảo. Đối với người giảm cân nên ăn trong khoảng thời gian từ 7h – 9h .

” Nhịn bữa sáng là một điều tồi tệ nhất bạn đối xử với cơ thể của mình ” – GS, TS Hellay Thomas đã phát biểu sau khi kết thúc nghiên cứu trên 1000 người về chế độ ăn uống vào năm 2018. Trong quá trình nghiên cứu, ông đã chứng kiến có những người đã phải rời khỏi thế giới này mãi mãi vì thường xuyên nhịn ăn sáng. Thói quen này khiến cơ thể họ bị suy nhược, sức đề kháng giảm đi và áp lực công việc đã không thể giữ họ lâu hơn.

Điều này đồng nghĩa với việc nếu bạn không nạp đủ calo cho bữa sáng liên tiếp nhiều ngày, bạn sẽ đứng trước nguy cơ bệnh tật và sức khỏe giảm sút. Cũng theo GS, TS Hellay Thomas, việc không nạp đủ calo cho bữa sáng sẽ khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi, dạ dày bị tổn thương. Vì sau một đêm cơ thể đã tiêu hóa hết năng lượng bạn nạp vào cơ thể của bữa tối.

Nhịn hoặc ăn sáng quá ít dạ dày trống rỗng, cơ thể sẽ phải tiêu hao năng lượng từ các nguồn dự trữ như mỡ và không ngừng tiết acid. Acid dư thừa trong dạ dày sẽ bào mòn niêm mạc do không chứa thức ăn tiêu hóa. Lâu ngày sẽ dẫn đến loét dạ dày, xuất huyết dạ dày và tử vong.