Top 11 # Xem Nhiều Nhất Cần Bao Nhiêu Calo Để Tăng 1Kg Mới Nhất 2/2023 # Top Like | Shareheartbeat.com

1 Ngày Cần Bao Nhiêu Calo Để Tăng Cân? 1Kg Bằng Bao Nhiêu Calo?

Bạn có biết để tăng 1 kg cần bổ sung bao nhiêu calo không? Đây là thắc mắc khá phổ biến mà nhiều người đang trong quá trình tăng cân quan tâm.

Bởi nếu tính toán được lượng calo tiêu thụ và lượng calo nạp vào đúng, thì bạn mới có thể tăng cân hiệu quả được.

Để giải đáp 1 cách chính xác nhất cho câu hỏi trên thì trước tiên bạn cần phải hiểu được Calories là gì và cách tính lượng calo trong thực phẩm hàng ngày.

– Khi lượng calo nạp vào cơ thể từ thực phẩm hàng ngày bằng lượng calo cơ thể tiêu thụ trong ngày, chúng ta sẽ đạt được trạng thái cân bằng calo.

– Khi lượng calo nạp vào từ thức ăn nhiều hơn lượng calo tiêu thụ, chúng ta sẽ bị dư thừa calo chúng ta sẽ tăng cân, thậm chí là béo phì.

– Ngược lại, nếu lượng calo đưa vào từ thức ăn ít hơn calo tiêu thụ chúng ta sẽ rơi vào trạng thái thiếu (đói) calo, giảm cân.

Bổ sung bao nhiêu calo để tăng 1 kg?

Chung quy nếu muốn tăng 1 kg thì bạn cần phải tính được lượng calo cần bổ sung vào cơ thể.

Để có thể tăng 1 kg thì thường người ta phải mất thời gian không dưới 10 ngày.

Lượng calo trung bình trong 1 ngày cho nam và nữ:

– Nữ nên tiêu thụ 1.200 calo/ ngày

– Nam giới nên tiêu thụ 1.800 calo/ ngày.

Tính theo mức độ chung thì một số người cho rằng 1 kg bằng 3500 calo còn 1.000 calo thì chỉ cần tính ra là 0,3 kg.

Tuy nhiên!

Để chính xác bạn nên sử dụng công thức BMR để tính lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu của cơ thể:

Nam: [(13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi tính theo năm) + 88.362]

Nữ : [(9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi tính theo năm) + 447.593]

Tùy vào chế độ vận động, luyện tập, lượng calo cần thiết được tính cụ thể như sau:

– Nếu như ít vận động: BMR x 1,2

– Vận động nhẹ: BMR x 1,375

– Cường độ vận động vừa phải: BMR x 1,55

– Thường xuyên vận động nặng: BMR x 1,725

– Vận động rất nặng: BMR x 1,9

Kết quả tính ra là số lượng calo cần thiết nạp vào hàng ngày để có thể duy trì cân nặng hiện tại của bạn.

Để tăng cân hãy cung cấp thêm calo cho cơ thể.

Chỉ có cách bổ sung năng lượng thông qua thức ăn dư ra mỗi ngày bạn mới có thể tăng cân được.

Nhưng cũng có khuyến cáo cho việc tăng cân quá nhanh, bạn chỉ nên tăng 10% lượng calo 1 ngày để giữ cân là an toàn nhất.

Nếu tăng 20% là tạm được.

Không khuyến khích việc tăng quá 20% lượng calo hàng ngày.

Sau khi đã biết được lượng calo trung bình nạp vào cơ thể mỗi ngày để tăng cân, thì giờ là lúc bạn cần tìm hiểu xem nên bổ sung loại thực phẩm nào giàu calo để cơ thể tăng cân.

Bảng calo các loại thực phẩm phổ biến

Lưu ý: – Khối lượng các loại thực phẩm đều được tính trên 100g thực phẩm và chỉ mang tính tương đối. (Không có bảng nào là tuyệt đối). – Một vài số liệu có thể đã được làm tròn để tiện theo dõi. Do đó có thể thấy hơi lệch so với công thức ở cột tổng calo.

Calo từ các loại thức ăn có nguồn gốc từ động vật

Calo từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật

Nếu bạn vẫn thấy khó khăn trong việc tính toán calo trong từng món ăn, hoặc cân đối thành phần các chất dinh dưỡng thì có thể sử dụng bột ngũ cốc tăng cân.

Sản phẩm do chính tay mình tự làm, kiểm nghiệm và sử dụng giúp cung cấp năng lượng và các dưỡng chất cho cơ thể tăng cân 1 cách tự nhiên.

Mong rằng sẽ giúp ích cho các bạn trong việc hiểu biết hơn về calo của các loại thực phẩm và biết cách để có thể tăng cân 1 cách an toàn và hiệu quả.

Cần Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo Để Giảm 1Kg?

Những người giảm cân hoặc có kế hoạch giảm cân đều thắc mắc cần đốt cháy bao nhiêu calo lo để giảm 1 kg. Theo các nghiên cứu, cứ giảm 1kg cân nặng cần giảm 7700 calo, hay giảm 1000 calo sẽ giảm 0.13 kg. Tuy nhiên, việc giảm calo và kết hợp với tập luyện sẽ làm cho cân nặng giảm nhanh hơn so với việc không áp dụng luyện tập.

1. Số lượng calo cần đốt cháy để giảm 1kg

Để tính được việc đốt cháy bao nhiêu calo để giảm 1 kg, trước tiên chúng ta hãy xử lý các con số và sau đó chúng ta có thể đi sâu vào chính xác những gì chúng ta nên làm.

0.5kg chất béo chiếm khoảng 3.500 calo năng lượng. Điều đó có nghĩa là nếu bạn muốn giảm 1kg một tuần (một số lượng lành mạnh và bền vững, mặc dù không nên bắn nhiều hơn mức này), bạn sẽ cần tạo ra sự thâm hụt 7.700 calo trong suốt một tuần .

2. Giảm 1kg một tuần có được không?

Có thể có, tuy nhiên, với mọi người và mọi cơ thể đều khác nhau, điều đó phụ thuộc vào cân nặng ban đầu, mức độ hoạt động, dinh dưỡng và giấc ngủ của bạn cũng như các yếu tố khác như căng thẳng và biến động nội tiết tố.

Giảm 1kg một tuần sẽ không phù hợp với tất cả mọi người – đơn giản là bạn có thể không có lượng mỡ thừa để giảm. Hoặc, bạn có thể còn nhiều thứ để giảm hơn và lúc đầu, bạn cảm thấy như mình đang giảm cân khá nhiều trong một tuần.

Cho dù vậy, bạn hãy nhớ rằng không phải tuần nào cũng giống nhau và cố gắng đừng quá căng thẳng về điều đó. Chỉ cần tập trung vào việc đạt được những gì bạn có thể làm đúng.

Thêm vào đó, trong khi 1kg là một cách giảm cân lành mạnh đối với nhiều phụ nữ thì xét cho cùng thì nó cũng chỉ là một con số. Thực hiện lối sống lành mạnh nhất có thể sẽ mang lại kết quả phù hợp cho bạn.

3. Có thể giảm 1kg mà không cần tập thể dục?

Một trong những cách đốt cháy calo hiệu quả, bạn có thể giảm chất béo hoặc các yếu tố khác trong điều kiện hàng ngày, bằng cách tạo ra sự thâm hụt năng lượng để cơ thể bạn sau đó sẽ sử dụng chất béo trong cơ thể để làm nhiên liệu. Tuy nhiên, giảm mỡ mà không có cơ có thể không mang lại kết quả thẩm mỹ cuối cùng mà bạn mong muốn. Vậy làm sao để đốt cháy calo hiệu quả mà cơ thể vẫn khỏe mạnh.

Để có một cơ thể khỏe mạnh nhất, một kế hoạch tốt có thể là kết hợp một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng với việc tập luyện thường xuyên. Bạn không chỉ có thể giảm mỡ và xây dựng cơ bắp khi tập thể dục, mà việc đổ mồ hôi còn có vô số lợi ích. Theo NHS, nó đã được chứng minh về mặt y học rằng những phụ nữ thường xuyên hoạt động thể chất có:

Giảm tới 35% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và đột quỵ

Giảm tới 50% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Giảm tới 50% nguy cơ ung thư ruột kết

Giảm tới 20% nguy cơ ung thư vú

Giảm 30% nguy cơ tử vong sớm

Giảm tới 83% nguy cơ mắc bệnh viêm xương khớp

Giảm tới 68% nguy cơ gãy xương hông

Giảm 30% nguy cơ té ngã (ở người lớn tuổi)

Giảm tới 30% nguy cơ trầm cảm

Giảm tới 30% nguy cơ sa sút trí tuệ

4. Cách tập thể dục để giảm 1kg một tuần

Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng bài tập tốt nhất để giảm mỡ là bài tập bạn thực sự làm. Tất cả đều tốt khi có một kế hoạch phù hợp và bạn cần thực hiện nghiêm chỉnh.

Như đã nói, một kế hoạch kết hợp tập luyện giúp để xây dựng cơ nạc và luyện tập cường độ cao ngắt quãng – HIIT – các buổi tập để đốt cháy chất béo, cũng như tập tim mạch ở trạng thái ổn định cường độ thấp (đi bộ, chạy bộ) sẽ phù hợp với bạn nhất.

5. Dinh dưỡng tốt nhất để giảm 1kg một tuần

Thứ nhất, việc tạo ra thói quen lành mạnh lâu dài dựa vào việc thực hiện mọi thứ một cách điều độ. Điều đó có nghĩa là không rơi vào bẫy cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm hoặc tin rằng bạn sẽ ăn theo cách này cho đến khi bạn giảm cân hiệu quả và sau đó trở lại hoạt động bình thường.

Thay vào đó, hãy tập trung vào những gì bạn có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày để tăng cường sức khỏe – như uống nhiều nước hơn, và thường xuyên hơn.

1. Uống nhiều nước hơn

Mục tiêu uống ít nhất tám ly mỗi ngày. Cảm thấy đói? Uống một cốc nước và đợi 10 phút , trong trường hợp này có thể là cơn khát.

2. Ăn chậm lại

Nghiên cứu cho thấy quá trình nhai thức ăn diễn ra càng lâu thì bạn càng tiêu thụ ít hơn.

3. Sử dụng nhiều chất xơ

Bánh mì nguyên cám, khoai tây, các loại hạt và ngũ cốc sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

4. Cắt giảm một chút khẩu phần ăn

Chỉ một chút thôi. Hoạt động này có thể làm giảm lượng calo hàng ngày.

5. Ăn các bữa ăn giàu protein

Sau khi luyện tập 30 phút cùng với việc ăn các bữa ăn giàu protein sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giúp phục hồi cơ bắp.

Bạn nên ăn gì để giảm 1kg một tuần?

Để tìm ra chính xác bạn cần ăn bao nhiêu để đạt được mục tiêu về thành phần cơ thể cũng như duy trì cảm giác no và vui vẻ – việc tính toán các macro của bạn có thể là một động lực tốt.

Macro là viết tắt của các chất dinh dưỡng đa lượng và chia thực phẩm thành ba loại chất dinh dưỡng chính: carbohydrate, protein và chất béo. Tùy thuộc vào những gì bạn đang cố gắng đạt được – giảm, duy trì hoặc tăng cân – cách bạn vận dụng macro có thể mang lại lợi ích. Chẳng hạn, những người muốn tăng cơ nạc có thể có lượng protein cao hơn trong chế độ ăn uống của họ so với những người muốn tăng mỡ, những người có thể ăn nhiều carb hơn.

6. Cách áp dụng giúp giảm 1kg trong 1 tuần

Thời gian bữa ăn sẽ được thực hiện tùy thuộc vào từng cá nhân. Những thời điểm bạn cần lưu ý để có thể áp dụng việc giảm cân hiệu quả.

6.1. Buổi sáng

Điều đầu tiên thực hiện sau khi thức dậy: là lúc bổ sung một lượng nước, thực tế là 500ml, theo một nghiên cứu của Đức cho thấy khi điều này giúp tăng cường trao đổi chất lên 24% trong 90 phút sau đó. Có thể giải thích là do cơ thể bạn phải tiêu hao thêm năng lượng để đưa nước lạnh xuống nhiệt độ cơ thể.

Trước bữa sáng: Theo một số nghiên cứu sử dụng yến mạch buổi sáng có thể là lựa chọn tốt hơn nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ vì bạn có thể đốt cháy nhiều hơn gần 20% nếu bạn tập thể dục ‘trạng thái ăn chay. Các chuyên gia cho biết: lượng đường trong máu của bạn thấp, vì vậy cơ thể sẽ phải sử dụng chất béo làm nhiên liệu cho cơ bắp hoạt động.

Bữa ăn sáng: việc giảm cân bằng protein nạc – có thể là ức gà tây hoặc bít tết, thậm chí – có thể là chìa khóa để đốt cháy nhiều chất béo hơn. Một vài nghiên cứu cho thấy ăn các bữa ăn giàu protein như: thịt và các loại hạt vào bữa sáng giúp cảm giác no lâu hơn. Hãy thử kết hợp ức gà tây với một nắm hạnh nhân – một nguồn chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời giúp đốt cháy mỡ bụng.

6.2. Buổi chiều

Bữa trưa: Theo một nghiên cứu của Tạp chí quốc tế về béo phì, những người ăn 40% lượng calo hàng ngày từ carbs và protein trước 3 giờ chiều giảm trung bình 11% – so với 9% những người ăn bữa ăn lớn nhất vào giờ ăn tối. Bữa trưa cũng có thể là bữa ăn tốt nhất để bổ sung probiotic. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu, cho thấy rằng dùng probiotic lactobacillus gasseri trong 12 tuần làm giảm tổng cộng 4,6% mỡ bụng. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết: Uống probiotic vào giữa bữa ăn của bạn cũng sẽ giúp tăng cường cảm giác no và cảm giác no.

Giữa buổi chiều: sử dụng các thực phẩm chứa nhiều hợp chất thực vật ECGC, chẳng hạn trà xanh có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Trên thực tế, ba cốc mỗi ngày có thể giảm gần 5% trọng lượng của bạn, một nghiên cứu của Pháp cho biết. Hãy bổ sung đầy đủ bột trà xanh matcha – nó có thể làm tăng tỷ lệ đốt cháy calo của cơ thể lên đến 40%.

6.3. Tối

Bữa tối: Tốt nhất nên ăn sớm nếu bạn đang cố gắng giảm béo, vì khoảng thời gian thêm trước khi đi ngủ không ăn sẽ giúp cơ thể bạn tiêu hóa gần hết thức ăn và vào trạng thái nghỉ ngơi trước khi ngủ. Để giảm béo tối đa, hãy ăn tối sớm, sau đó nhịn ăn khoảng 14 giờ cho đến bữa sáng ngày hôm sau.

Sau bữa tối: Sau khi ăn tối, bạn nên đi bộ 10 phút vì tập thể dục nhẹ sau bữa ăn có thể làm giảm lượng đường trong máu và ngăn bạn tích trữ chất béo.Hoặc bạn có thể áp dụng một số tư thế yoga này cũng được biết đến để giảm chứng khó tiêu: nằm ngửa, đặt tay trên đầu gối, thở ra và ôm. đầu gối vào ngực của bạn; lắc nhẹ từ bên này sang bên kia trong 5-10 nhịp thở.

Giờ đi ngủ: Những người thường xuyên có giấc ngủ kém có khả năng bị tăng cân nặng. Vì vậy hãy cố gắng ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm để giữ mức cortisol trong tầm kiểm soát. Các chuyên gia cho biết: hormone cortisol điều chỉnh sự thèm ăn.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký trực tuyến TẠI ĐÂY.

1 Ngày Cần Bao Nhiêu Calo Để Giảm Cân, Tăng Cân?

1 ngày cần bao nhiêu calo ?

Việc tiêu hao năng lượng của cơ thể chia ra thành 2 phần chính :

Tiêu hao 60% năng lượng cho nhu cầu cơ bản để duy trì sự sống hàng ngày như : ăn, thở, bài tiết, những hoạt động cơ bản của các giác quan, ngay cả ngủ bạn cũng tiêu tốn calo.

30% tiêu hao năng lượng đến từ việc vận động, sinh hoạt, đi lại, thể dục thể thao, …

Còn lại 10% đến từ tiêu hóa cũng như hấp thụ thức ăn.

Công thức tính calo cần thiết cho cơ thể hàng ngày ?

Để biết được cơ thể cần bao nhiêu calo 1 ngày, các bạn có thể sử dụng như sau :

Nữ: [ ( 9, 247 x Số kg cân nặng ) + ( 3, 098 x Chiều cao cm ) – ( 4, 330 x Tuổi năm ) + 447, 593 ].

Nam: [ ( 13, 397 x Số kg cân nặng ) + ( 4, 799 x Chiều cao cm ) – ( 5, 677 x Tuổi năm ) + 88, 362 ].

( viết tắt của Basal metabolic rate. Ý nghĩa ở đây là phép đo lường lượng calo cần thiết cho cơ thể ví dụ như hô hấp, tuần hoàn, sản xuất tế bào. BMR là thước đo chính xác nhất trong phòng thí nghiệm tại môi trường hạn chế).

Khi tính được kết quả BMR xong, để biết chính xác được cơ thể cần bao nhiêu calo hàng ngày để duy trì cân nặng thì các bạn tính theo công thức sau :

Ít hoạt động ( BMR x 1, 375 ): Hoạt động trong ngày của bạn khá hạn chế, cường độ tập thể dục từ 1 đến 3 lần trên tuần.

Hoạt động vừa phải (BMR x 1, 55): Bạn hoạt động khá nhiều trong ngày, cường độ tập thể thao là từ 3-5 lần/ tuần.

Năng động (BMR x 1, 725): Bạn là người năng động hoặc tính chất công việc cần hoạt động nhiều, cường độ luyện tập thể dục từ 6-7 lần/ tuần.

Cực kỳ năng động ( BMR x 1, 9 ): Bạn thường hoạt động thể thao với cường độ 2 lần/ ngày, hoặc làm các công việc có tính chất lao động nặng nhọc như công nhân, thợ xây,…

1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân ?

Theo thống kê để tăng cân với nam giới cần dư ra khoảng 250 – 500 calories mỗi ngày. Ví dụ 1 ngày cơ thể của bạn cần khoảng 1500 calo để duy trì cơ thể hàng ngày, muốn tăng cân bạn phải tăng cường thêm từ 1750 calo tới 2000 calo.

1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân ?

Với nguyên lý

Nếu bạn muốn tăng cân: Năng lượng tiêu hao < Năng lượng nạp vào

Áp dụng công thức tính BMR trên, các bạn chỉ cần nạp calo ít hơn lượng calo mà cơ thể cần là được.

Hoặc các bạn nạp calo vừa phải và tiêu hao nhiều hơn cũng được.

Thực phẩm hỗ trợ tăng cân

Tăng cân thì có rất nhiều cách, tuy nhiên tăng cân có kiểm soát từ đó giúp chúng ta kiểm soát được cơ thể tránh tình trạng bệnh béo phì, máu nhiễm mỡ, …

Cơm

Đây là thực phẩm quá quen thuộc với chúng ta trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Gạo chế biến được nhiều món như cơm, súp, cháo, súp, sushi, …

Trong cơm có nhiều tinh bột rất tốt cho cơ thể, chứa khoảng 4,5g protein và 206 calo trong 1 bát cơm.

Trứng

Trứng cũng tương tự là thức ăn quá phổ biến hàng ngày, trứng giúp chúng ta xây dựng cơ bắp cực kỳ tốt và tăng thể trọng cực kỳ hiệu quả. 1 quả trứng trung bình rơi vào khoảng 90 calo, trong trứng còn có calo và protein, lượng amino acid trong trứng còn là loại protein tốt cho sức khỏe.

Ngoài ra trong trứng còn có nhiều Selen và vitamin D. Selen giúp cơ thể trong quá trình trao đổi chất, giúp chuyển thực phẩm bạn ăn nhanh hơn. Vitamin D giữ nhiều chức năng quan trọng khác, vitamin này giúp tăng cường hệ miễn dịch, phát triển khỏe mạnh đặc biệt là xương và răng.

Nhiều vận động viên hay những người tập thể hình cũng hay ăn trứng để tăng cân thường xuyên.

Thịt gà

Trong 100 g thịt gà có chứa khoảng 165 calo, ăn nhiều thịt gà giúp chúng ta tăng cân cực tốt. Ngoài ra trong thịt gà còn có đạm rất tốt cho việc duy trì cũng như tăng cường đề kháng cho cơ thể. Trong thịt gà còn có nhiều trytophan đây là acid amin giúp tăng lượng serotonin trong não, giúp bạn có tinh thần sảng khoái cao, giảm thiểu căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày.

Thực phẩm hỗ trợ giảm cân

Có rất nhiều cách cũng như thực phẩm để giảm cân, ở đây mình sẽ giới thiệu cho các bạn những sản phẩm thông dụng nhất giúp giảm cân hiệu quả đó là :

Quả bơ

Đây là thực phẩm nhiều người nghĩ khi sử dụng sẽ rất béo, tuy nhiên không đúng. Thực tế trong bơ có chứa chất béo nhưng nó có nguồn năng lượng đốt cháy chậm, thay vì tích trữ lượng chất béo trong cơ thể.

Khoai lang

Khoai lang là thực đơn được nhiều người sử dụng trong việc giảm cân. Khoai lang chứa ít calo, đặc biệt nó giúp cơ thể của chúng ta có cảm giác no lâu nên có thể liệt kê vào danh sách thực đơn ăn kiêng của bạn.

Đặc biệt hơn trong khoai lang còn có chứa thành phần dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe như chất xơ, vitamin C, Kali, vitamin B6, …

Ức gà

Ức gà cũng là món ăn mà rất nhiều người muốn giảm cân đang ăn và áp dụng.

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng dùng ức gà thường xuyên giúp bạn đẩy nhanh quá trình chuyển hóa mỡ trong cơ thể dạng cô đặc, việc đốt cháy mỡ thừa ở dạng mô mỡ.

Ức gà là thực phẩm chứa ít calo và giống như khoai lang ăn nhiều ức gà cũng giúp cơ thể có cảm giác no lâu giúp bạn tránh tình trạng đói bữa giữa buổi. Theo nghiên cứu từ viện Tim, phổi Huyết học của Mỹ thì những ai giảm cân thì nên bổ sung khoảng 1200 – 1600 calo hàng ngày.

Cam

Cam là trái cây chứa nhiều chất xơ, khi ăn vào cơ thể sẽ luôn có cảm giác no, đây cũng là nguồn cung cấp vitamin C cực kỳ chất lượng. Thành phần trong cam giúp cơ thể chống được oxy hóa cực kỳ tốt, nó còn giúp cơ thể luôn luôn khỏe mạnh, kích thích cơ thể đốt nhiều mỡ.

Ngoài ra các bạn có thể ăn thêm nhiều rau trong bữa ăn cũng rất tốt cho việc giảm cân.

Lời kết

Tiêu Hao Bao Nhiêu Calo Để Giảm 1Kg? Cách Để Đốt Cháy Calo?

Giảm cân là mục tiêu đề ra của rất nhiều bạn nam nữ khi đang phải sở hữu vóc dáng quá khổ và có chỉ số cân nặng lớn hơn nhiều so với cân nặng tiêu chuẩn. Theo các chuyên gia, để giảm cân khoa học và hiệu quả, bạn cần phải tính toán số lượng calo nạp vào cơ thể cũng như số lượng calo cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Vậy bạn đã biết, con người chúng ta cần phải tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1kg và bí quyết để giúp đốt cháy calo trong cơ thể hiệu quả nhất là gì hay chưa?

Định nghĩa calo là gì?

Calo là chữ viết tắt của calories và đây đơn vị dùng để đo năng lượng, nó giống như m (mét) là đơn vị để đo khoảng cách hay kg là đơn vị để đo khối lượng. Khi con người nạp thức ăn, nước uống vào cơ thể, nó sẽ chuyển hóa thành calo (năng lượng) để giúp cơ thể duy trì sự sống và thực hiện các hoạt động sống. Thực tế, nhu cầu năng lượng của mỗi người khác nhau và phụ thuộc vào cân nặng, giới tính, tuổi tác, tình trạng sức khỏe, cũng như tính chất công việc cụ thể,…

Calo là gì?

Mối liên hệ giữa calo và kg là gì?

Nhiều người tự hỏi, calo là đơn vị đo năng lượng và kg là đơn vị đo khối lượng, đây là 2 đơn vị đo lường khác nhau, vậy thì chúng có mối liên hệ gì với nhau? Thực tế, tuy là 2 đơn vị đo lường khác nhau nhưng chúng có mối liên hệ thông qua lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Điều này được giải thích như sau, khi lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu hao, cơ thể sẽ dư thừa calo và lượng calo dư thừa này sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ thừa, cân nặng của chúng ta sẽ tăng lên. Ngược lại, khi lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu hao, mỡ thừa trong cơ thể sẽ được chuyển đổi thành calo (năng lượng) để giúp cơ thể thực hiện các hoạt động sống, mỡ được đốt cháy và trọng lượng cơ thể chúng ta sẽ giảm đi.

Tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1kg?

Đây là câu hỏi được nhiều người quan tâm khi đặt ra mục tiêu giảm cân, nhất là những ai đang áp dụng phương pháp giảm cân khoa học, dựa vào việc tính toán lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ. Theo các chuyên gia, để giảm được 1kg cân nặng, cơ thể cần phải tiêu hao thêm khoảng 7700 calo so với lượng calo nạp vào.

Tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1kg?

Lấy một ví dụ để bạn hiểu hơn về thông tin này như sau: nếu mỗi ngày bạn nạp vào cơ thể 1500 calo và cơ thể tiêu hao 2000 calo cho các hoạt động sinh hoạt, tập luyện thì bạn sẽ đốt cháy được 500 calo/ngày. Duy trì điều này đều đặn trong vòng 15 ngày, bạn sẽ tiêu hao 7500 calo và lượng calo này tương đương với việc bạn giảm được gần 1kg trọng lượng cơ thể.

Cách tính calo để giảm cân chuẩn nhất

1. Công thức tính BMR

Trước hết bạn phải tính được chỉ số BMR. Đây là chỉ số cho chúng ta biết mức năng lượng tối thiểu (calo) mà cơ thể cần để đảm bảo duy trì các hoạt động sống hàng ngày một cách bình thường. Cách tính BMR cho nam, nữ là khác nhau và công thức chuẩn như sau:

BMR của nam = (13.397 x trọng lượng) + (4.799 x chiều cao) – (5.677 x tuổi) + 88.362

BMR của nữ = (9.247 x trọng lượng) + (3.098 x chiều cao) – (4.330 x tuổi) + 447.593

Lưu ý:

– Trọng lượng tính theo kg

– Chiều cao tính theo cm

– Tuổi tính theo số năm

Ví dụ: Lan là một bạn gái có chiều cao 1m6 (160cm), nặng 50kg và năm nay 25 tuổi thì chỉ số BMR của Lan bằng:

BMR của Lan = (9.247 x 50) + (3.098 x 160) – (4.330 x 25) + 447.593 = 1297.373

Công thức tính BMR

2. Tính calo để giảm cân

Sau khi biết được chỉ số BMR, bạn sẽ tính toán lượng calo mà mình cần phải nạp vào mỗi ngày cho mục tiêu duy trì cân nặng (không tăng cân cũng không giảm cân) dựa theo mức độ hoạt động của cơ thể. Theo các chuyên gia, lượng calo này phụ thuộc vào lối sống, chế độ sinh hoạt và tập luyện hàng ngày của mỗi người. Cụ thể như sau:

– Nhóm 1: Những người có lối sống ít vận động và gần như không tập thể dục

⇒ Lượng calo cần thiết mỗi ngày = BMR x 1.2

– Nhóm 2: Những người có lối sống vận động nhẹ và tập thể dục nhẹ khoảng 1 đến 3 lần/tuần

⇒ Lượng calo cần thiết mỗi ngày = BMR x 1.375

– Nhóm 3: Những người có lối sống vận động vừa phải và tập thể dục vừa phải từ 3 đến 5 lần/tuần

⇒ Lượng calo cần thiết mỗi ngày = BMR x 1.55

– Nhóm 4: Những người có lối sống vận động và thực hiện các bài tập cường độ cao 6-7 lần/tuần

⇒ Lượng calo cần thiết mỗi ngày = BMR x 1.725

– Nhóm 5: Những người có lối sống vận động rất nhiều và tập nặng, cường độ cao 2 lần/ngày

⇒ Lượng calo cần thiết mỗi ngày = BMR x 1.9

Như ví dụ đưa ra ở trên, nếu Lan là dân văn phòng và ít tập luyện thể dục thể thao thì lượng calo mà Lan cần nạp vào mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình bằng BMR x 1.2, tức 1297.373 x 1.2 = 1557 calo.

Nếu muốn giảm cân, bạn cần phải giảm lượng calo nạp vào cơ thể xuống thấp hơn lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng. Tiếp tục ví dụ trên, nếu Lan đặt ra mục tiêu giảm cân thì bắt buộc lượng calo nạp vào cơ thể Lan mỗi ngày cần phải nhỏ hơn con số 1557 calo.

Các chuyên gia cũng đưa ra lời khuyên, chúng ta chỉ nên cắt giảm từ 200 đến 500 calo mỗi ngày bởi cắt giảm calo quá nhiều có thể sẽ gây ra ảnh không tốt cho sức khỏe. Với lượng calo cắt giảm này (200-500 calo), bạn sẽ giảm được từ 0.78kg đến 1.95kg sau 1 tháng áp dụng.

Cách để giúp tiêu hao calo dễ dàng

1. Hãy đi bộ khi có thể

Cách để giúp tăng lượng calo tiêu hao đầu tiên mà bạn nên áp dụng cho mình đó là đi bộ nhiều hơn. Đi bộ là một hình thức vận động của cơ thể và nó giúp cơ thể tiêu hao được một lượng calo đáng kể. Thay vì đi thang máy lên văn phòng làm việc, bạn nên đi thang bộ để giúp cơ thể được vận động và tăng tổng lượng calo được đốt cháy trong ngày. Ngoài ra, bạn cũng có thể chọn đi bộ trong các trường hợp như đi chợ, đưa con đi học,…

Đi thang bộ thay cho thang máy

2. Chăm chỉ làm việc nhà

Thường xuyên làm những công việc trong gia đình cũng là một cách để giúp tăng tổng lượng calo được tiêu hao. Bạn có thể dọn dẹp nhà cửa, nấu ăn, rửa bát hay giặt quần áo,… đều được. Chăm chỉ làm việc nhà không chỉ giúp cơ thể tiêu hao được lượng calo lớn hơn mà nó còn giúp nhà cửa sạch sẽ, gọn gàng và có sự chia sẻ, gắn bó giữa các thành viên trong gia đình.

3. Tập luyện thể dục, thể hình

Cách tốt nhất để cơ thể tiêu hao được một lượng calo lớn đó là chúng ta nên tham gia tập luyện thể dục, thể thao, thể hình. Với phương án này, bạn có thể lựa chọn bài tập đi bộ, chạy bộ, nhảy dây hay tham gia tập Gym, tham gia tập Yoga, tập Boxing,… Ngoài lợi ích đốt cháy calo nhanh chóng, nó còn có tác dụng giúp cơ thể chúng ta khỏe mạnh hơn và phòng chống được nhiều bệnh tật nguy hiểm.

Tổng kết