Top 7 # Xem Nhiều Nhất Bao Nhiêu Calo Thì Tăng Cân Mới Nhất 3/2023 # Top Like

Dư bao nhiêu calo thì tăng cân? Chúng ta vẫn biết rằng muốn tăng cân thì cần nạp vào cơ thể một lượng calo nhiều hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ. Tuy nhiên với mỗi người, ở mỗi độ tuổi khác nhau, nhu cầu tăng cân khác nhau, lượng nạp calo sẽ khác nhau.

Cần dư bao nhiêu calo thì tăng cân?

từ 250 – 500 calo mỗi ngày. Nếu mỗi ngày bạn tiêu thụ 2000 calo thì bây giờ, muốn tăng cân bạn cần nạp từ 2250 – 2500 calo.

Đối với nữ: Nếu mỗi ngày bạn tiêu thụ trung bình 1800 calo thì giờ bạn cần nạp thêm vào cơ thể 125 – 250 calo mỗi ngày. Tức là cơ thể bạn cần phải nạp từ 1925 – 2050 calo/ngày.

+ Đối với phụ nữ trên 20 tuổi: BMR = 655 + (4.35 x cân nặng tính bằng kg) + (11.938 x chiều cao tính bằng cm) – (4.7 x tuổi)

+ Đối với nam giới sẽ có công thức: BMR = 66 + (2.822 x cân nặng tính bằng kg) + (32.258 x chiều cao tính bằng cm) – (6.76 x độ tuổi).

Theo tính toán, nếu mỗi ngày bạn để dư ra 500 calo thì trong một tuần bạn sẽ có tới 3500 calo dư thừa. Vậy là trong 1 tuần, bạn có thể tăng từ 400 – 0,5kg, tùy theo thể trạng và tình trạng sức khỏe của bản thân.

Cần dư bao nhiêu calo thì tăng cân cho người gầy.

Đối với những người gầy, muốn tăng cân nhanh, lượng calo dư ra sẽ phải nhiều hơn một chút so với những người muốn tăng cân bình thường. Vậy cần dư bao nhiêu calo thì tăng cân cho người gầy?

Để đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể sẽ dư ra, bạn cần nắm được và duy trì cân nặng hiện tại để biết mình nên tiêu hao bao nhiêu calo mỗi ngày.

Dựa vào chỉ số trên, với những người gầy lâu năm khó tăng cân thì lượng dư calo có thể sẽ phải gấp đôi. Bên cạnh lượng calo nạp vào sẽ là nguồn dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần ăn hằng ngày.

Để dư calo dễ tăng cân, những người gầy có thể bổ sung vào thực đơn các thực phẩm giàu calo như trứng,  sữa, thịt cá, ngũ cốc, các thực phẩm nhiều chất béo như bơ, phomai…

Để biết được bạn có đang tăng cần đều hay không, nên theo dõi cân nặng theo theo thời gian để kiểm soát được trọng lượng cơ thể.

Bạn đang đọc bài viết Dư bao nhiêu calo thì tăng cân? tại chuyên mục

Bạn đang đọc bài viếttại chuyên mục Có thể bạn chưa biết trên website Vẽ Nên Cá Tính

1 ngày cần bao nhiêu calo ?

Việc tiêu hao năng lượng của cơ thể chia ra thành 2 phần chính :

Tiêu hao 60% năng lượng cho nhu cầu cơ bản để duy trì sự sống hàng ngày như : ăn, thở, bài tiết, những hoạt động cơ bản của các giác quan, ngay cả ngủ bạn cũng tiêu tốn calo.

30% tiêu hao năng lượng đến từ việc vận động, sinh hoạt, đi lại, thể dục thể thao, …

Còn lại 10% đến từ tiêu hóa cũng như hấp thụ thức ăn.

Công thức tính calo cần thiết cho cơ thể hàng ngày ?

Để biết được cơ thể cần bao nhiêu calo 1 ngày, các bạn có thể sử dụng như sau :

Nữ: [ ( 9, 247 x Số kg cân nặng ) + ( 3, 098 x Chiều cao cm ) – ( 4, 330 x Tuổi năm ) + 447, 593 ].

Nam: [ ( 13, 397 x Số kg cân nặng ) + ( 4, 799 x Chiều cao cm ) – ( 5, 677 x Tuổi năm ) + 88, 362 ].

( viết tắt của Basal metabolic rate. Ý nghĩa ở đây là phép đo lường lượng calo cần thiết cho cơ thể ví dụ như hô hấp, tuần hoàn, sản xuất tế bào. BMR là thước đo chính xác nhất trong phòng thí nghiệm tại môi trường hạn chế).

Khi tính được kết quả BMR xong, để biết chính xác được cơ thể cần bao nhiêu calo hàng ngày để duy trì cân nặng thì các bạn tính theo công thức sau :

Ít hoạt động ( BMR x 1, 375 ): Hoạt động trong ngày của bạn khá hạn chế, cường độ tập thể dục từ 1 đến 3 lần trên tuần.

Hoạt động vừa phải (BMR x 1, 55): Bạn hoạt động khá nhiều trong ngày, cường độ tập thể thao là từ 3-5 lần/ tuần.

Năng động (BMR x 1, 725): Bạn là người năng động hoặc tính chất công việc cần hoạt động nhiều, cường độ luyện tập thể dục từ 6-7 lần/ tuần.

Cực kỳ năng động ( BMR x 1, 9 ): Bạn thường hoạt động thể thao với cường độ 2 lần/ ngày, hoặc làm các công việc có tính chất lao động nặng nhọc như công nhân, thợ xây,…

1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân ?

Theo thống kê để tăng cân với nam giới cần dư ra khoảng 250 – 500 calories mỗi ngày. Ví dụ 1 ngày cơ thể của bạn cần khoảng 1500 calo để duy trì cơ thể hàng ngày, muốn tăng cân bạn phải tăng cường thêm từ 1750 calo tới 2000 calo.

1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân ?

Với nguyên lý

Nếu bạn muốn tăng cân: Năng lượng tiêu hao < Năng lượng nạp vào

Áp dụng công thức tính BMR trên, các bạn chỉ cần nạp calo ít hơn lượng calo mà cơ thể cần là được.

Hoặc các bạn nạp calo vừa phải và tiêu hao nhiều hơn cũng được.

Thực phẩm hỗ trợ tăng cân

Tăng cân thì có rất nhiều cách, tuy nhiên tăng cân có kiểm soát từ đó giúp chúng ta kiểm soát được cơ thể tránh tình trạng bệnh béo phì, máu nhiễm mỡ, …

Cơm

Đây là thực phẩm quá quen thuộc với chúng ta trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Gạo chế biến được nhiều món như cơm, súp, cháo, súp, sushi, …

Trong cơm có nhiều tinh bột rất tốt cho cơ thể, chứa khoảng 4,5g protein và 206 calo trong 1 bát cơm.

Trứng

Trứng cũng tương tự là thức ăn quá phổ biến hàng ngày, trứng giúp chúng ta xây dựng cơ bắp cực kỳ tốt và tăng thể trọng cực kỳ hiệu quả. 1 quả trứng trung bình rơi vào khoảng 90 calo, trong trứng còn có calo và protein, lượng amino acid trong trứng còn là loại protein tốt cho sức khỏe.

Ngoài ra trong trứng còn có nhiều Selen và vitamin D. Selen giúp cơ thể trong quá trình trao đổi chất, giúp chuyển thực phẩm bạn ăn nhanh hơn. Vitamin D giữ nhiều chức năng quan trọng khác, vitamin này giúp tăng cường hệ miễn dịch, phát triển khỏe mạnh đặc biệt là xương và răng.

Nhiều vận động viên hay những người tập thể hình cũng hay ăn trứng để tăng cân thường xuyên.

Thịt gà

Trong 100 g thịt gà có chứa khoảng 165 calo, ăn nhiều thịt gà giúp chúng ta tăng cân cực tốt. Ngoài ra trong thịt gà còn có đạm rất tốt cho việc duy trì cũng như tăng cường đề kháng cho cơ thể. Trong thịt gà còn có nhiều trytophan đây là acid amin giúp tăng lượng serotonin trong não, giúp bạn có tinh thần sảng khoái cao, giảm thiểu căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày.

Thực phẩm hỗ trợ giảm cân

Có rất nhiều cách cũng như thực phẩm để giảm cân, ở đây mình sẽ giới thiệu cho các bạn những sản phẩm thông dụng nhất giúp giảm cân hiệu quả đó là :

Quả bơ

Đây là thực phẩm nhiều người nghĩ khi sử dụng sẽ rất béo, tuy nhiên không đúng. Thực tế trong bơ có chứa chất béo nhưng nó có nguồn năng lượng đốt cháy chậm, thay vì tích trữ lượng chất béo trong cơ thể.

Khoai lang

Khoai lang là thực đơn được nhiều người sử dụng trong việc giảm cân. Khoai lang chứa ít calo, đặc biệt nó giúp cơ thể của chúng ta có cảm giác no lâu nên có thể liệt kê vào danh sách thực đơn ăn kiêng của bạn.

Đặc biệt hơn trong khoai lang còn có chứa thành phần dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe như chất xơ, vitamin C, Kali, vitamin B6, …

Ức gà

Ức gà cũng là món ăn mà rất nhiều người muốn giảm cân đang ăn và áp dụng.

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng dùng ức gà thường xuyên giúp bạn đẩy nhanh quá trình chuyển hóa mỡ trong cơ thể dạng cô đặc, việc đốt cháy mỡ thừa ở dạng mô mỡ.

Ức gà là thực phẩm chứa ít calo và giống như khoai lang ăn nhiều ức gà cũng giúp cơ thể có cảm giác no lâu giúp bạn tránh tình trạng đói bữa giữa buổi. Theo nghiên cứu từ viện Tim, phổi Huyết học của Mỹ thì những ai giảm cân thì nên bổ sung khoảng 1200 – 1600 calo hàng ngày.

Cam

Cam là trái cây chứa nhiều chất xơ, khi ăn vào cơ thể sẽ luôn có cảm giác no, đây cũng là nguồn cung cấp vitamin C cực kỳ chất lượng. Thành phần trong cam giúp cơ thể chống được oxy hóa cực kỳ tốt, nó còn giúp cơ thể luôn luôn khỏe mạnh, kích thích cơ thể đốt nhiều mỡ.

Ngoài ra các bạn có thể ăn thêm nhiều rau trong bữa ăn cũng rất tốt cho việc giảm cân.

Lời kết

+ Cần bao nhiêu calo để tăng cân? + Cần bao nhiêu calo để giảm cân?

Ăn bao nhiêu calo một ngày để tăng cân?

Các chuyên gia chi biết “lượng calo mà cơ thể yêu cầu mỗi ngày dựa trên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, cùng mức độ hoạt động thể chất. Trong đó, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản chiếm 70% tổng nhu cầu calo cho 1 ngày. Tuy nhiên, cơ địa của nam và nữ có sự khác biệt rất lớn, vậy nên nếu muốn tăng cân một cách an toàn thì nam và nữ đều phải cung cấp một lượng calo khác nhau. Cụ thể như sau:

+ Đối với nam giới: Để tăng cân thì mỗi ngày nam giới cần phải nạp dư ra khoảng từ 250 – 500 calo. Điều này cho thấy trung bình, mỗi ngày nam giới cần phải nạp vào cơ thể 2.200 – 2.500 calo và để tăng cân thì nam giới cần phải vào cơ thể 2.450 – 3.000 calo/ngày.

+ Đới với nữ giới: Để có thể tăng cân thì số lượng calo mà nữ giới cần nạp vào cơ thể mỗi ngày phải dư ra khoảng 125 – 250. Theo đó, trung bình một ngày cơ thể nữ giới cần khoảng 1.800 – 2.000 thì giờ đây, để có thể tăng cân chị em cần nạp trung bình 1925 – 2.250 calo/ngày.

+ Đối với cơ thể nam: [ (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362]= lượng calo cần để duy trì cho cơ thể nam giới mỗi ngày.

+ Đối với cơ thể nữ: [(9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593]= lượng calo cần để duy trì cho cơ thể nữ giới mỗi ngày.

1. Calo là gì?

Chúng thường xuyên được nhắc tới trong các chế độ dinh dưỡng hoặc tập luyện. Calo hay còn gọi là calories là 1 đơn vị để tính năng lượng từ những loại thực phẩm được nạp vào cơ thể hàng ngày.

Ngoài ra chúng ta còn hay gặp những ký hiệu như Kcal, calories. Vậy calories, Kcal là gì?

Kcal thực chất chỉ là ký hiệu của calories, hay calo. Kcal thường được người Anh sử dụng nhiều hơn.

1.1 Vai trò của calo đối với cơ thể

Cơ thể chúng ta muốn hoạt động bình thường phải cần đến calo, năng lượng. Vì thế calo giữ vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe con người.

Calo được nạp từ nhiều thực phẩm, đồ ăn, thức uống,… để đảm bảo những hoạt động thường ngày của cơ thể.

Nếu nạp quá nhiều calo vào cơ thể sẽ dẫn đến tình trạng dư thừa năng lượng, tích mỡ và béo phì. Ngược lại nếu thiếu calo, cơ thể sẽ mệt mỏi, không sức sống, ốm yếu, dễ bị gầy còm, thiếu cân. Chính vì vậy việc cân bằng calo cho cơ thể là điều vô cùng cần thiết.

1.2 Nguồn cung cấp calo

Calo có trong hầu hết các loại thực phẩm chúng ta nạp vào cơ thể mỗi ngày nhưng chủ yếu là từ các thực phẩm về đường bột, protein (chất đạm), chất béo.

Các loại thực phẩm giàu calo

Các thực phẩm giàu calo chủ yếu như: bánh gạo, dầu oliu, chocolate đen, nho khô, bánh quy, đậu phộng, bơ đậu phộng, các loại thực phẩm từ bơ đậu phộng, mì tôm, trà sữa, nước ngọt có ga, bắp rang bơ, bánh mì,…

Các loại thực phẩm chứa ít calo thường là các thực phẩm quen thuộc như các loại rau, các loại củ mọng nước, rau xanh, hoa quả, trái cây,… Các loại thực phẩm ít calo

Các loại rau xanh và củ:

Các loại trái cây:

2. Cách tính lượng calo cần thiết để tăng cân hoặc giảm cân

Như đã phân tích ở trên thì calo sẽ ảnh hưởng rất lớn đến quá trình tăng hoặc giảm cân của bạn. Vậy làm thế nào để tính được chính xác lượng calo cơ thể cần mỗi ngày? Khi đó chúng ta sẽ áp dụng công thức BMR.

2.1 Công thức BMR

BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Công thức này sẽ giúp bạn tính toán được lượng calo mà cơ thể cần để giúp bạn duy trì các chức năng của cơ thể.

Ngoài ra BMR cũng hỗ trợ bạn xác định lượng calo phục vụ cho việc tăng cân hay giảm cân.

BMR được tính theo 2 công thức sau:

– Nam: BMR = 66 + [13.7 x cân nặng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]

– Nữ: BMR = 655 + [9.6 x cân nặng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] – [4.7 x tuổi (năm)]

Như thế theo công thức trên, nếu bạn là nữ, nặng 47kg, cao 1.55m, 24 tuổi, thì bạn sẽ có chỉ số BMR = 655 + (9.6 x 47) + (1.8 x 155) – (4.7 x 24) = 1272.4

Tức là mỗi ngày bạn cần cung cấp ít nhất 1272.4 calo để cơ thể hoạt động bình thường. Còn nếu bạn có ý định tăng hoặc giảm cân thì sẽ linh hoạt tăng hoặc theo lượng calo trên là hợp lý nhất.

2.2 Công thức tính lượng calo để tăng hoặc giảm cân

Để xác định lượng calo cần thiết để phục vụ cho việc tăng hoặc giảm cân thì bạn cần nhờ đến công thức TDEE

TDEE = BMR x R

Đầu tiên bạn cần xác định mình thuộc nhóm nào trong những nhóm người sau:

R sẽ được xác định theo những nhóm đối tượng sau:

– R = 1.2 đối với nhóm người ít hoặc không vận động

– R = 1.375 đối với nhóm người vận động nhẹ (1-3 lần / tuần)

– R = 1.55 với nhóm người vận động vừa (3-5 lần / tuần)

– R = 1.725 với nhóm người vận động nhiều (6-7 lần / tuần)

– R = 1.9 với nhóm người vận động nặng (trên 7 lần / tuần)

Với kết quả tính TDEE – lượng calo cần thiết để tiêu thụ trong 1 ngày, chắc hẳn bạn đã xác định được lượng calo cho mình để tăng hoặc giảm cân rồi đúng không. Nếu muốn tăng cân bạn cần nạp năng lượng nhiều hơn so với chỉ số TDEE, ngược lại đối với giảm cân.

2.3 Mẹo tăng cân, giảm cân cho bạn

Để giảm cân thành công thì lượng calo tiêu thụ phải lớn hơn lượng calo nạp vào cơ thể. Giảm cân thì lượng calo nạp vào phải lớn hơn tiêu thụ.

Vậy chúng ta tiêu thụ calo hàng ngày như thế nào: từ các môn thể thao, từ việc đi lại, vận động thường ngày,… Để chi tiết hơn thì bạn tham khảo bảng tính lượng calo tiêu thụ của các môn thể thao, các hoạt động sau:

Theo lời khuyên từ các chuyên gia, bạn không nên giảm cân, ép cân nhanh bằng cách giảm 1 lượng lớn calo. Bởi sẽ rất nguy hiểm, có hại cho cơ thể. Cụ thể thì bạn chỉ nên giảm 200 – 500 calo mỗi ngày, từ đó có thể giảm 0.9 – 1.5 kg mỗi tháng. Việc tăng cân cũng tương tự như thế, chỉ nên tăng thêm 10% lượng calo mỗi ngày.

Với những chia sẻ về calo là gì, lượng calo trong thức ăn, bảng tính lượng calo tiêu thụ,… trên từ Wheystore hy vọng đã giúp bạn có thêm thông tin hữu ích về calo và có thể điều chỉnh được lượng calo trong dinh dưỡng, hoạt động hàng ngày để có kế hoạch tăng cân, giảm cân phù hợp.

– 100g khoai lang bao nhiêu calo? Ăn khoai lang giảm cân như thế nào?

– 100g yến mạch bao nhiêu calo? Giảm cân hiệu quả với yến mạch

– 1 quả trứng bao nhiêu calo? Ăn trứng tăng cân hay giảm cân

– 1 lát bánh mì đen bao nhiêu calo? Có giúp giảm cân không?