Cập nhật nội dung chi tiết về Lượng Calo Cần Thiết Bạn Nên Ăn Mỗi Ngày mới nhất trên website Shareheartbeat.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mặc dù người tiêu dùng có đọc nhãn dinh dưỡng và biết lượng calo của thực phẩm, nhưng 9/10 người lại không biết họ cần bao nhiêu lượng calo mỗi ngày để duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Calo là đơn vị năng lượng có chứa trong thực phẩm dưới dạng carbs (tinh bột), chất béo và protein.
Calo được sử dụng trong hầu hết các hoạt động của cơ thể như: Thở, làm cho trái tim của bạn đập, nói chuyện và đi bộ. Nếu có calo dư thừa, cơ thể sẽ lưu trữ calo dưới dạng chất béo. Nhưng một số calo được lưu trữ trong gan và cơ bắp để có thể giải phóng nhanh chóng vào máu nếu cơ thể cần năng lượng.
Phần lớn tất cả các loại thực phẩm đều có calo nhưng với lượng calo khác nhau. Chất béo có lượng calo cao nhất. Vì vậy, hiểu được vai trò của calo trong chế độ dinh dưỡng có thể giúp bạn cân bằng lượng calo với lượng calo trong cơ thể, giúp bạn đạt được cân nặng theo mong muốn.
Một phụ nữ trưởng thành có cân nặng trung bình cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm một pound cân nặng mỗi tuần.
Trong khi đó, nam giới trưởng thành có cân nặng trung bình cần 2.500 calo để duy trì hoạt động và 2.000 để giảm một pound trọng lượng mỗi tuần.
Tuy nhiên, lượng calo cần thiết của mỗi người thay đổi phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như: Tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, quá trình trao đổi chất và một số yếu tố khác.
Vì chất béo cung cấp nhiều calo hơn nên những người ăn kiêng và ăn uống lành mạnh cố gắng hạn chế lượng chất béo trong chế độ ăn uống. Bạn có thể giảm ăn 500 calo mỗi ngày. Giảm 1-2 pound mỗi tuần được xem là tỷ lệ giảm cân lành mạnh và bền vững. Bạn cần lưu ý là không cắt giảm quá nhiều calo và không nên thực hiện chế độ ăn ít chất béo do có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe.
Một số calo cung cấp lợi ích giảm cân đặc biệt. Ví dụ, calo từ protein rất hữu ích trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp. Khi bạn có nhiều cơ bắp, bạn có thể duy trì hoạt động tốt hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Và calo từ thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no và không bị đói trong suốt cả ngày.
Tính lượng calo thức ăn hàng ngày là một trong những kỹ thuật chính mà mọi người cần sử dụng khi cố gắng giảm cân.
Một calo là một đơn vị năng lượng, không phải là thước đo trọng lượng hoặc mật độ dinh dưỡng (nutrient density).
Năm 1990, chính phủ Hoa Kỳ đã thông qua Đạo luật Giáo dục và Ghi nhãn Dinh dưỡng, tiêu chuẩn hóa thông tin, bao gồm cả calo phải được ghi trên các nhãn thành phần dinh dưỡng. Điều đó có nghĩa là trước khi bất kỳ thực phẩm đóng gói nào ở Hoa Kỳ được bán ra, các nhà khoa học thực phẩm phải đo lượng chất dinh dưỡng và lượng calo của sản phẩm đó nhưng bằng cách rất phức tạp.
Nhà hóa học Hoa Kỳ thế kỷ 19 Wilbur Atwater, người đã xác định một cách để gián tiếp ước tính số lượng calo trong thực phẩm, được gọi là hệ thống 4-9-4. Các thí nghiệm của ông cho thấy, protein và carbohydrate mỗi loại có khoảng 4 calo mỗi gram (0.04 ounce) và chất béo có 9 calo mỗi gram, do đó hệ thống 4-9-4.
Giả sử bạn có một loại thực phẩm chứa 10 gram [0.35 ounce] protein (10 x 4 = 40) và 5 gram [0,2 ounce] chất béo (5 x 9 = 45), thì tổng giá trị calo là 40 + 45 = 85 calo.
Tuy nhiên, một số chuyên gia dinh dưỡng hiện nay cho rằng cách tính của Atwater đã lỗi thời và không chính xác. Một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy hàm lượng năng lượng của một số loại thực phẩm, như các loại hạt, không thể tính toán chính xác bằng cách tính của Atwater.
Do đó, Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (Food and Drug Administration) cho phép sai số 20% đối với các chất dinh dưỡng được ghi trên nhãn thực phẩm, bao gồm cả calo, có nghĩa là lượng calo này có thể không chính xác hoàn toàn.
Hướng Dẫn Bạn Đo Lượng Calo Cần Cho Mỗi Ngày
Khẩu phần calo khuyến nghị hàng ngày
Khẩu phần calo khuyến nghị hàng ngày khác nhau giữa các quốc gia. Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), nam giới trưởng thành trung bình cần xấp xỉ 2.500 calo mỗi ngày để giữ cân nặng ổn định, trong khi phụ nữ trưởng thành trung bình cần khoảng 2000 calo. Còn cơ quan y tế Mỹ thì khuyên 2.700 calo/ngày cho nam giới và 2.200 calo/ngày cho nữ.
NHS nhấn mạnh rằng thay vì đếm chính xác số calo, người dân nên chú trọng hơn vào chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối, vận động thể chất, và cân đối giữa lượng calo nạp vào và lượng calo đốt cháy mỗi ngày.
Theo một nghiên cứu trên tờ American Journal of Clinical Nutrition, nếu bạn ăn 5 phần hoa quả và rau mỗi ngày, bạn sẽ sống lâu hơn.
Theo Tổ chức Nông Lương Liên Hợp Quốc (FAO), nhu cầu calo tối thiểu của một người trung bình là xấp xỉ 1800 calo/ngày.
Hơn 20 năm qua, ngày càng nhiều thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ bị cho thêm đường. Thật không may, ở Mỹ và Châu Âu, nhãn thực phẩm không ghi rõ lượng đường thêm vào, điều này khiến việc xác định lượng đường trong đồ ăn và thức uống gần như là không thể.
Thời điểm ăn cũng quan trọng như lượng calo
Một bữa sáng thịnh soạn sẽ giúp bạn giảm cân. Các nhà nghiên cứu từ Đại học Tel Aviv giải thích rằng một bữa sáng lớn – chứa khoảng 700 calo – là lý tưởng để giảm cân, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và cholesterol cao.
Thời điểm ta ăn cũng quan trọng như việc ta ăn gì và ăn như thế nào, GS. Daniela Jakubowicz, trưởng nhóm nghiên cứu, bổ sung thêm.
Tính khẩu phần calo
Biểu thức Harris-Benedict, còn gọi là quy tắc Harris-Benedict, được dùng để ước tính tốc độ chuyển hóa cơ bản (BMR) và nhu cầu hàng ngày.
Tổng BMR được nhân với một số đại diện cho mức hoạt động thể chất của bạn, con số bạn nhận được là khẩu phần calo khuyến nghị hàng ngày để giữ cân nặng ổn định.
Biểu thức này có một số hạn chế. Nó không tính đến mức độ khác nhau của tỉ lệ khối cơ/khối mỡ – một người lực lưỡng cần nhiều calo hơn, kể cả khi đang nghỉ.
Biểu thức BMR: Nam giới trưởng thành
BMR= 66,5 + (13,75x khối lượng cơ thể theo kg) + (5,003 x chiều cao theo cm) – (6,755x tuổi) Nữ giới trưởng thành
BMR= 55,1 + (9,563 x khối lượng cơ thể theo kg) + (1,850 x chiều cao theo cm) – (4,676 x tuổi)
Lối sống ít vận động – ít hoặc gần như không tập thể dục.
Lượng calo cần thiết hàng ngày = BMR x 1,2
Lối sống vận động nhẹ – tập thể dục nhẹ khoảng 1 đến 3 lần/tuần.
Lượng calo cần thiết hàng ngày = BMR x 1,375
Lối sống vận động vừa phải – tập thể dục vừa phải từ 3 đến 5 lần/tuần.
Lượng calo cần thiết = BMR x 1,55
Lối sống vận động – thực hiện các bài tập cường độ cao 6-7 lần/tuần.
Lượng calo cần thiết = BMR x 1,725
Lối sống rất vận động – tập nặng/cường độ cao 2 lần 1 ngày
Lượng calo cần thiết = BMR x 1,9
Bạn nên có cân nặng bao nhiêu?
Như với lượng calo, cân nặng lý tưởng tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm: tuổi, giới tính, mật độ xương, tỉ lệ cơ-mỡ, và chiều cao.
Chỉ số khối cơ thể (BMI) – Một số chuyên gia cho rằng BMI là một cách tốt để biết cân nặng bao nhiêu thì vừa. Tuy nhiên chỉ số BMI không tính đến khối cơ. Một vận động viên điền kinh Olympic nặng 91 cân, cao 1m83 có cùng chỉ số BMI với một người cùng chiều cao nhưng lười vận động và bị thừa cân.
Tỉ lệ eo-hông – thông số này được cho là chính xác hơn BMI trong việc xác định cân nặng lý tưởng. Tuy nhiên tỉ số eo-hông không đo được chính xác tỉ lệ mỡ toàn cơ thể (tỉ số cơ/mỡ) và cũng có hạn chế.
Tỉ lệ eo-chiều cao – đây có lẽ là một trong những cách xác định cân nặng lý tưởng chính xác nhất hiện nay. Nó được giới thiệu bởi TS Margaret Ashwell và cũng là một phép tính đơn giản dễ thực hiện.Nhóm của tiến sĩ Ashwell thấy rằng “giữ số đo vòng eo ít hơn 1 nửa chiều cao có thể giúp tăng tuổi thọ”.
Nói một cách đơn giản, để đạt/duy trì cân nặng lý tưởng, hãy giữ số đo vòng eo nhỏ hơn 1 nửa chiều cao. Nếu bạn là nam giới trưởng thành cao 183cm, thì vòng eo không nên vượt quá 91cm.
Nếu bạn là phụ nữ trưởng thành cao 163 cm, thì vòng eo không nên quá 81 cm.
Đo vòng eo như thế nào? Theo Tổ chức Y tế Thế giới, bạn nên đặt thước đo ở đoạn giữa mào chậu và xương sườn dưới.
Cơ Thể Mỗi Con Người Cần Đến Bao Nhiêu Lượng Calo Mỗi Ngày?
Calo rất cần thiết cho sức khỏe con người. Điều quan trọng là tiêu thụ đúng số lượng. Vậy lượng calo là gì?
Calo là một đơn vị năng lượng. Trong dinh dưỡng, calo đề cập đến năng lượng mà mọi người nhận được từ thức ăn và đồ uống họ tiêu thụ và năng lượng họ sử dụng trong hoạt động thể chất.
Calo được liệt kê trong thông tin dinh dưỡng trên tất cả các bao bì thực phẩm. Nhiều chương trình giảm cân xoay quanh việc giảm lượng calo tiêu thụ.
Nắm rõ những kiến thức về Calo – Calorie – Kcal sẽ giúp bạn xây dựng được một chế độ luyện tập và chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất với thể trạng bản thân mình.
Cơ thể con người cần calo để tồn tại. Vai trò của calo trong cơ thể là rất quan trọng. Nếu không có năng lượng, các tế bào trong cơ thể sẽ chết, tim và phổi sẽ ngừng hoạt động, và các cơ quan sẽ không thể thực hiện các quá trình cơ bản cần thiết cho sự sống. Con người hấp thụ năng lượng này từ thức ăn và đồ uống.
Nếu mọi người chỉ tiêu thụ lượng calo cần thiết mỗi ngày, họ có thể sẽ có cuộc sống khỏe mạnh. Tiêu thụ calo quá thấp hoặc quá cao cuối cùng sẽ dẫn đến các vấn đề sức khỏe.
Số lượng calo trong thực phẩm cho chúng ta biết chúng chứa bao nhiêu năng lượng tiềm năng. Nó không chỉ quan trọng về calo, mà còn là nguồn cung cấp dinh dưỡng từ đó calo được lấy.
Câu hỏi được đặt ra là chúng ta cần bao nhiêu calo một ngày?
Chính phủ Hoa Kỳ tuyên bố rằng đàn ông trung bình cần 2.700 kcal mỗi ngày và phụ nữ trung bình cần 2.200 kcal mỗi ngày.
Không phải ai cũng cần cùng một lượng calo mỗi ngày. Mọi người tốc độ đốt cháy và chuyển hóa năng lượng khác nhau, và một số người có lối sống năng động hơn những người khác.
Lượng calo được khuyến nghị mỗi ngày phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm:
Sức khỏe tổng thể chung
Nhu cầu hoạt động thể chất
Giới tính
Cân nặng
Chiều cao
Thân hình
Có thể bạn quan tâm:
Số lượng calo trong thực phẩm cho chúng ta biết chúng chứa bao nhiêu năng lượng tiềm năng. Dựa trên các loại thức ăn, chúng ta tính calo của chúng một cách đơn giản.
1 g carbohydrate chứa 4 kcal
1 g protein chứa 4 kcal
1 g chất béo chứa 9 kcal
Ví dụ, đây là bảng phân tích về cách một người sẽ nhận được calo từ một chén trứng lớn, nặng 243g:
Chất béo: 23,11 g
23,11 g x 9 kcal = 207,99 kcal
Chất đạm: 30,52 g
30,52 x 4 kcal = 122,08 kcal
Carbohydrate: 1,75 g
1,75 x 4 kcal = 7 kcal
243 g trứng sống chứa 347 kcal. 208 kcal đến từ chất béo, 122 kcal được lấy từ protein, và carbohydrate cung cấp 7 kcal.
Đối với những người đang muốn giảm cân, ăn ít calo hơn là một bước cần thiết.
Yến mạch chứa nhiều chất xơ và protein có tác dụng giảm cảm giác đói, tăng cảm giác no và cải thiện khả năng kiểm soát sự thèm ăn.
Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao và giúp giảm cảm giác đói, giảm lượng calo và tăng cảm giác no.
Một số loại súp có thể chứa ít calo và làm chậm quá trình rỗng của dạ dày đồng thời giảm tổng lượng calo nạp vào.
Quả mọng có nhiều chất xơ và pectin, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và thúc đẩy cảm giác no.
Trứng chứa nhiều protein và là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng ít calo.
Hạt Chia chứa nhiều chất xơ hòa tan, có thể giúp bạn cảm thấy no suốt cả ngày.
Cá có nhiều protein, có thể làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn và đói.
Ngũ cốc hay các loại hạt là một loại thực phẩm lành mạnh cung cấp carbs, calo và chất dinh dưỡng tuyệt vời. Thanh hạt dinh dưỡng calo thấp là một trong những sự lựa chọn hàng đầu cho sức khỏe của bạn. Baker Baking chúng tôi chuyên cung cấp các sản phẩm ăn vặt an toàn cho sức khỏe như các loại ngũ cốc, các loại hạt, bánh dinh dưỡng an toàn, bổ dưỡng.
Tìm hiểu sản phẩm Mixed Nuts – Các loại hạt dinh dưỡng cao cấp
Bạn Cần Bao Nhiêu Calo Mỗi Ngày Để Giảm Cân?
Nhu cầu Calo mỗi ngày của một người là tùy thuộc rất nhiều vào giới tính, tuổi tác, chiều cao, cân nặng cũng như lối sống của họ. Tuy nhiên, đây là yếu tố quan trọng để đảm bảo sự thành công của quá trình giảm cân.
➡️ Trung bình mỗi ngày cần bao nhiêu Calo để giảm cân hiệu quả?
➡️ Cách tính nhu cầu Calo hàng ngày cho từng cá nhân
Bước 1: Xác định trọng lượng của cơ thể (tính theo đơn vị kg).
Bước 2: Lấy trọng lượng của bạn và nhân với 0.9 đối với phụ nữ hoặc nhân với 1.0 đối với đối với đàn ông.
Bước 4: Cuối cùng, nhân con số này với Lean Factor tùy theo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, bao gồm:
Ở bước này, bạn sẽ tìm được tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và đây là lượng Calo đốt cháy mỗi ngày nếu bạn không làm gì cả. Để xác định thật sự bạn đốt bao nhiêu Calo, bạn cần phải sử dụng thêm một hệ số khác tùy theo hoạt động ngày:
Ví dụ: bạn nặng 60kg, là nữ giới, có tỷ lệ mỡ cơ thể là 35% và ở nhóm hoạt động trung bình, việc tính toán sẽ thực hiện như sau:
Nghĩa là để giảm cân, bạn cần nạp ít hơn 1924 Calo mỗi ngày.
➡️ Làm thế nào để cắt giảm Calo mỗi ngày nhưng không bị đói?
Hãy thực hiện một số thay đổi sau về ăn uống và lối sống, chúng có thể giúp bạn duy trì việc nạp ít Calo hơn nhưng không gây đói:
Như vậy, bạn đã có thể xác định rõ lượng Calo cần phải nạp vào là bao nhiêu để giảm cân. Hãy thực hiện tính toán và cân nhắc về khẩu phần ăn để đảm bảo nguyên tắc Calo In < Calo Out, từ đó nâng cao hiệu quả giảm cân.
Quý khách vui lòng để lại số điện thoại để chúng tôi tư vấn thêm về sản phẩm và cách sử dụng.
Bạn đang đọc nội dung bài viết Lượng Calo Cần Thiết Bạn Nên Ăn Mỗi Ngày trên website Shareheartbeat.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!