Cập nhật nội dung chi tiết về Giảm Cân Theo Tiêu Chuẩn Calo Nạp Vào Thấp Hơn Calo Tiêu Thụ mới nhất trên website Shareheartbeat.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
GIẢM CÂN THEO TIÊU CHUẨN CALO NẠP VÀO THẤP HƠN CALO TIÊU THỤ
Calo là đơn vị đo năng lượng thường được sử dụng để đo lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Để giảm cân, bạn cần ăn ít hơn số calo mà cơ thể cần mỗi ngày. Vậy cách tính calo để giảm cân như thế nào để giảm cân an toàn?
1. Trung bình bạn nên ăn bao nhiêu calo?
Trung bình, một người phụ nữ cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm một pound cân nặng mỗi tuần. Trong khi đó, đàn ông cần 2.500 calo để duy trì và 2.000 để giảm một pound trọng lượng mỗi tuần.
Tuy nhiên, số lượng calo chính xác là bao nhiêu thì phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, khả năng trao đổi chất và nhiều yếu tố khác.
2. Làm thế nào để giảm cân an toàn?
Đầu tiên, các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên rằng việc giảm cân tốt nhất phải giảm cân dần dần. Nếu bạn giảm cân quá nhanh, bạn sẽ mất cơ bắp, xương và nước thay vì chất béo.
Học viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ (The Academy of Nutrition and Dietetics) bạn nên đặt mục tiêu giảm 1-2 pound mỗi tuần và tránh các chế độ ăn tạm thời (fad diets) hoặc không nên tin theo những lời có cánh từ các sản phẩm hỗ trợ giảm cân không rõ nguồn gốc. Để có kết quả nhanh hơn, bạn sẽ xin ý kiến của bác sĩ nhằm đảm bảo sức khỏe của bạn trong quá trình giảm cân được khỏe mạnh và nhận đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.
Bạn có thể nghe lời khuyên chỉ cần đốt cháy nhiều calo hơn số calo mà bạn ăn và uống. Nhưng trên thực tế thì không đơn giản như vậy. Quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn biến calo thành nhiên liệu cũng là vấn đề cần quan tâm. Và nếu bạn cắt giảm quá nhiều calo, thì lại ảnh hưởng đến sức khỏe do thiếu calo để duy trì các hoạt động cơ bản hằng ngày. Thậm chí, nếu bạn làm chậm quá trình trao đổi chất cũng sẽ khiến bạn thiếu hụt một số chất dinh dưỡng.
Có nhiều cách để giảm cân an toàn mà không cần cắt giảm quá nhiều calo như:
Cắt giảm các khẩu phần ăn.
Tìm hiểu có bao nhiêu calo bạn ăn trong một ngày bình thường và cắt giảm một chút.
Đọc nhãn thực phẩm để biết có bao nhiêu calo trong sản phẩm.
Uống nhiều nước hơn để bạn không bị đói.
Dù sử dụng phương pháp nào, bạn sẽ cần ưu tiên những thực phẩm tốt cho sức khỏe như rau, trái cây, ngũ cốc và protein nạc. Để đạt được hiệu quả và giảm cân an toàn, bạn nên xin ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn lập kế hoạch phù hợp.
3. Làm thế nào để tính calo giảm cân mà không bị đói?
Ăn nhiều protein
Khi nói đến giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng. Bổ sung protein vào chế độ dinh dưỡng là cách đơn giản nhất, hiệu quả nhất và ngon nhất để giảm cân.
Các nghiên cứu cho thấy protein vừa làm tăng tốc độ trao đổi chất vừa giúp kiềm chế thèm ăn. Vì protein là nhiên liệu năng lượng cần thiết để chuyển hóa nên chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng lượng calo được đốt cháy lên 80-100 calo mỗi ngày.
Nghiên cứu cho thấy những người ăn có số lượng calo khoảng 30% calo từ protein sẽ ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Nói cách khác, bạn có thể dễ dàng tăng lượng calo bị đốt cháy và giảm lượng calo ăn vào bằng cách thêm protein vào chế độ dinh dưỡng.
Protein cũng có thể giúp chống lại cảm giác thèm ăn, đây vốn là kẻ thù tồi tệ nhất của người ăn kiêng. Nếu tiêu thụ 25% lượng calo hàng ngày từ protein sẽ làm giảm 60% suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm và giảm 50% mong muốn ăn vặt vào đêm khuya.
Nếu bạn muốn giảm cân bền vững mà không cần nỗ lực quá nhiều, hãy cân nhắc việc tăng lượng protein lâu dài. Kỹ thuật này không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn ngăn ngừa tăng cân trở lại.
Tránh nước ngọt có đường và nước ép trái cây
Một thay đổi tương đối dễ dàng khác mà bạn có thể thực hiện là loại bỏ lượng calo từ đường lỏng ra khỏi chế độ dinh dưỡng, bao gồm nước soda, nước ép trái cây, sữa sô cô la và các loại đồ uống khác có thêm đường.
Mặc dù một lượng nhỏ đường tự nhiên từ thực phẩm như trái cây có lợi cho sức khỏe, nhưng một lượng lớn từ đường bổ sung và đồ uống có đường có thể gây hại cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau.
Uống nhiều nước
Một mẹo rất đơn giản để giảm cân là uống nhiều nước do có thể tăng số lượng calo được đốt cháy. Nếu uống khoảng 8 ly nước (tương đương 68 ounce hoặc 2 lít) mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy thêm khoảng 96 calo.
Tuy nhiên, thời điểm khi bạn uống nước cũng đóng vai trò quan trọng hơn, như uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm cơn đói và làm bạn ăn ít calo hơn.
Khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, uống nhiều nước (đặc biệt là trước bữa ăn) sẽ rất hữu ích nếu bạn cần giảm cân.
Đồ uống chứa caffein, như cà phê và trà xanh, cũng rất tuyệt vời. Chất caffeine có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, ít nhất là trong thời gian ngắn.
Giảm lượng carb
Cắt giảm carbs là một cách rất hiệu quả để giảm cân, vì sẽ làm giảm khả năng thèm ăn và khiến bạn ăn ít calo.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các thực phẩm ít carb cho đến khi no, có thể giúp bạn giảm cân gấp hai đến ba lần so với chế độ ăn ít chất béo hay hạn chế calo.
Không chỉ vậy, chế độ ăn low carb còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường type 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.
Tuy nhiên, không nhất thiết bạn cần thực hiện chế độ ăn low-carb. Đơn giản chỉ cần đảm bảo rằng bạn ăn đầy đủ chất, ăn nhiều chất xơ, tập trung vào thực phẩm nguyên chất.
Nguồn: vinmec
Ngoài việc tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý, việc nạp thêm những thực phẩm thể thao vào cơ thể cho việc tăng cân, tăng cơ, giảm cân, tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng rất quan trọng.
Hotline tư vấn miễn phí: 09.747.52.747 – 028 3820 6067
MUA HÀNG TẠI 3 CHI NHÁNH Thucphamthethao. – HCM :166 Đinh Tiên Hoàng, P.Đakao, Q.1 028.38206067 – 0931.341.646 – HN : 181B Đội Cấn, chúng tôi Đình. 0869.607.147 – 0981.950.518 – Cần Thơ: 47 Ngô Văn Sở, chúng tôi Kiều 0868.048.255 – 0962.622.501
Giảm Cân Hiệu Quả Bằng Cách Xác Định Lượng Calo Tiêu Thụ
Calories là đơn vị đo lường năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Khi chúng ta nạp thức ăn, cơ thể có nhiệm vụ chuyển quá thức ăn thành calories để phục vụ cho hoạt động hàng ngày. Một quy luật không bao giờ thay đổi mà có lẽ ai cũng biết: “Nạp ít calo, giảm cân. Nạp thừa calo, tăng cân!”
2. TRUNG BÌNH MỖI NGÀY PHỤ NỮ CẦN BAO NHIÊU CALO?
Theo Dịch vụ Y tế quốc gia Anh (NHS), đối với phụ nữ, trung bình mỗi ngày cần 2000 calories để duy trì thể trạng, còn nếu đáp ứng nhu cầu giảm cân thì nên cắt lượng calories hàng ngày xuống khoảng 1500, nhưng bạn cần lưu ý không nên tự ý giảm calories xuống mức dưới 1200 nếu không có chỉ định của chuyên gia. Theo các nghiên cứu, 7000 calories tương đương 1kg, dựa vào đó bạn sẽ phỏng đoán được thời gian bạn cần để giảm 1 kg bằng lượng calories cắt giảm.
Ảnh: Novella At Arcadia
Tuy nhiên, nhóm nghiên cứu thuộc Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Mỹ cho biết mức tiêu thụ trung bình còn phụ thuộc nhiều yếu tố bao gồm: độ tuổi, chiều cao, cân nặng, mức độ vận động, tình trạng sức khỏe…
3. CÁCH GIẢM CALO MÀ KHÔNG “BỎ ĐÓI” CƠ THỂ
Giáo sư Daniela Jakubowicz – Nhà nghiên cứu dinh dưỡng từ Đại học Tel Aviv cho biết thời điểm ăn quan trọng hơn việc ăn gì và ăn như thế nào. Do vậy, thay vì bỏ lơ cơ thể “đói rãi rời” rồi mới ăn, hãy chăm sóc cơ thể bằng những bữa ăn lành mạnh và đúng thời điểm. Ăn đúng bữa còn giúp hạn chế các nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, cholesterol cao và những bệnh về đường tiêu hóa.
Tăng lượng đạm vào khẩu phần ăn
Protein hay được biết là đạm chiếm từ 10-20% tổng năng lượng cần thiết cho cơ thể. Bổ sung protein vào chế độ ăn uống là cách đơn giản nhất để giảm cân hiệu quả. Các nghiên cứu chỉ ra, protein làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và giúp hạn chế sự thèm ăn. Về cơ bản, protein được hấp thụ cần năng lượng để chuyển hóa, nguồn năng lượng ấy được khai thác trong cơ thể giúp đốt cháy calories thừa, làm hạn chế tình trạng tồn động calories gây tích tụ mỡ.
Ảnh: Walmart Canada
Các chuyên gia khuyến cáo, bạn cần tối thiểu 1.5g protein cho mỗi kg trọng lượng hàng ngày. Bạn có thể tìm kiếm nguồn protein tốt từ thịt gà không da, thịt bò nạc, thịt lợn nạc, cá, hải sản, trứng, đậu, nấm, phô mai, sữa….
Ảnh: Foodfash
Nước ngọt, nước trái cây đóng hộp, trà sữa, gà rán, pizza… được biết đến như nguyên nhân gây thừa cân, béo phì nhiều nhất cũng là “kẻ thù” của những người tập gym khiến giai đoạn giảm cân bị gián đoạn, không hiệu quả.
Uống nước nhiều hơn 2 lít/ngày
Nước lọc không chỉ có tác dụng thanh lọc cơ thể, đào thải độc tó, giúp các cơ quan vận hành trôi chảy mà còn giúp giảm cân hiệu quả. Nghe có vẻ hơi khó tin nhưng nước lọc thật sự là người bạn đồng hành đáng tin trong quá trình giảm cân.
Ảnh: HerbsAtWork
Nước giúp cơ bắp săn chắc, nếu các cơ bị mất nước sẽ dẫn đến tình trạng chảy sệ và nhão cơ. Bên cạnh cấp nước cho các cơ, trong quá trình giảm cân da cũng sẽ có nhiều thay đổi, vì vậy da cũng cần được cấp đủ lượng nước để cân bằng, duy trì da ở tình trạng tốt nhất. Ngoài ra, gan cũng đòi hỏi một lượng nước đủ lớn để thực hiện thanh lọc, đào thải mỡ thừa. Nếu không đủ nước, gan sẽ tiến hành tích trữ chất béo, gây khó dễ cho quá trình giảm cân.
Kết hợp việc luyện tập thể dục
Dù chiếm đến 70% khẳ năng thành công, nhưng cũng không nên bỏ qua 30% còn lại đến từ việc luyện tập thể dục. Nàng hãy kết hợp chế độ ăn uống hợp lý cùng những bài tập thể dục để đạt hiệu quả giảm cân tối đa. Luyện tập thường xuyên ngăn ngừa sự mất cơ và thúc đẩu quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn.
Ảnh: Be Fit And Fine
Nếu gặp khó khăn trong việc sắp xếp thời gian đến phòng tập, bạn có thể thay thế bằng những động tác đơn giản thực hiện được tại nhà hay những hoạt động thể thao như đi bộ, bơi lội, cầu lông…
Theo ELLE
Nạp Vào Bao Nhiêu Calo Mỗi Ngày Để Giảm Cân?
Lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày phụ thuộc vào việc bạn đang muốn duy trì cân nặng, giảm hay tăng cân và nhiều yếu tố khác.
Giảm lượng calo không có nghĩa là phải nhịn đói.
Một số thay đổi đơn giản khác như tập thể dục, uống nhiều nước, ăn nhiều protein và giảm lượng carb sẽ giúp bạn giảm calo mà vẫn cảm thấy no.
Calo là một đơn vị đo hàm lượng năng lượng có trong các loại thực phẩm và đồ uống. Để có thể giảm cân thì lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể qua đồ ăn, thức uống phải thấp hơn so với lượng calo tiêu hao qua các hoạt động hàng ngày. Đây được gọi là thâm hụt calo.
Một người phụ nữ trung bình cần nạp vào khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm 0.5kg cân nặng mỗi tuần. Trong khi đó, một nam giới trung bình cần 2.500 calo để duy trì cân nặng và 2.000 để giảm 0.5kg cân nặng mỗi tuần.
Tuy nhiên, đây chỉ là mức calo trung bình. Lượng calo cần tiêu thụ thực tế còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, khả năng trao đổi chất và một số yếu tố khác.
Calo chỉ đơn giản là một thước đo mức năng lượng.
Để tăng cân thì lượng calo được nạp vào cơ thể qua chế độ ăn cần phải lớn hơn lượng calo được đốt cháy.
Ngược lại, bạn sẽ giảm cân nếu lượng calo được đốt cháy lớn hơn lượng calo nạp vào cơ thể.
Tuy nhiên, nếu chỉ cắt giảm lượng calo mà không chú ý đến loại thực phẩm trong chế độ ăn thì cũng không phải là phương pháp giảm cân bền vững.
Mặc dù với một số người thì cách này có hiệu quả nhưng đa phần đều sẽ luôn trong tình trạng bị đói, thèm ăn rồi cuối cùng không thể chịu được và phải dừng ăn kiêng. Kết quả là cân nặng lại trở về như cũ.
Vì lý do này, bạn nên thực hiện một số thay đổi lâu dài để có thể luôn duy trì sự thâm hụt calo mà không cảm thấy đói, từ đó giảm cân bền vững hơn.
1. Ăn nhiều protein
Khi nói đến giảm cân, protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất.
Bổ sung nhiều protein vào chế độ ăn uống là cách đơn giản nhất, hiệu quả nhất và cũng dễ duy trì nhất để giảm cân.
Các nghiên cứu đã cho thấy protein vừa làm tăng mức độ trao đổi chất trong cơ thể và vừa làm giảm cảm giác thèm ăn.
Vì khi nạp vào protein, cơ thể cần sử dụng nhiều năng lượng hơn để chuyển hóa nên chế độ ăn có nhiều protein sẽ làm tăng lượng calo đốt cháy lên 80 – 100 calo mỗi ngày.
Protein cũng là chất dinh dưỡng tạo cảm giác no. Một nghiên cứu cho thấy những người có chế độ ăn mà protein chiếm 30% tổng lượng calo sẽ tự động ăn ít đi 441 calo mỗi ngày.
Nói cách khác, bạn có thể dễ dàng tăng lượng calo tiêu hao và giảm lượng calo nạp vào chỉ bằng cách tăng thêm các loại thực phẩm giàu protein trong bữa ăn của mình.
Protein còn giúp chống lại cảm giác thèm ăn – kẻ thù của những người đang ăn kiêng giảm cân.
Trong một nghiên cứu, tiêu thụ 25% lượng calo hàng ngày từ protein giúp làm giảm những suy nghĩ về thức ăn xuống 60% và giảm 50% nhu cầu ăn vặt vào buổi tối.
Nếu bạn muốn giảm cân bền vững và không tốn nhiều công sức thì hãy bổ sung thêm các loại thực phầm giàu protein trong chế độ ăn.
Điều này không chỉ giúp giảm cân mà còn ngăn ngừa hay ít nhất là làm giảm nguy cơ tăng cân trong tương lai.
2. Tránh các loại nước có đường
Một thay đổi dễ dàng khác mà bạn có thể thực hiện là loại bỏ các loại nước có nhiều đường ra khỏi chế độ ăn uống của mình, gồm có nước ngọt có ga, nước tăng lực…
Những sản phẩm này là một trong những thủ phạm khiến cho tỉ lệ thừa cân, béo phì trên thế giới ngày càng tăng cao vì não không ghi nhận lượng calo trong đồ uống giống như lượng calo trong các loại thực phẩm rắn.
Do đó, cho dù bạn có uống nhiều thì vẫn sẽ không cảm thấy no và sau đó vẫn tiếp tục ăn các loại thực phẩm khác như bình thường, dẫn đến nạp vào quá nhiều calo.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường làm tăng đến 60% nguy cơ béo phì ở trẻ nhỏ.
Tất nhiên, tác hại của đường không chỉ dừng lại ở tăng cân mà còn có những tác động tiêu cực đến sự trao đổi chất và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tật.
Mặc dù một lượng nhỏ đường tự nhiên từ các loại thực phẩm như trái cây sẽ không vấn đề gì nhưng một lượng lớn đường bổ sung (added sugar) từ bánh kẹo và đồ uống có đường sẽ gây hại cho sức khỏe theo nhiều cách khác nhau.
Những loại đồ uống này hoàn toàn không cần thiết cho cơ thể. Hãy thay toàn bộ đồ uống có đường bằng nước lọc. Điều này sẽ đem lại lợi ích rất lớn về lâu dài.
3. Uống nhiều nước
Một mẹo rất đơn giản để tăng hiệu quả giảm cân là uống nhiều nước hơn mỗi ngày.
Lượng calo đốt cháy sẽ tăng cao trong thời gian lên đến 90 phút sau khi uống nước.
Uống khoảng 8 cốc nước (tương đương 2 lít) mỗi ngày có thể giúp bạn tiêu hao thêm khoảng 96 calo.
Tuy nhiên, thời điểm uống nước cũng rất quan trọng. Uống nước trước bữa ăn sẽ giúp giảm cảm giác đói và khiến bạn tự động ăn ít đi.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, uống nửa lít nước 30 phút trước bữa ăn giúp giảm cân nhiều hơn 44%.
Khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, uống nhiều nước (đặc biệt là trước bữa ăn) sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.
Các loại đồ uống có chứa caffeine, chẳng hạn như cà phê và trà cũng rất có ích cho việc giảm cân. Caffeine giúp thúc đẩy phần nào sự trao đổi chất, ít nhất là trong thời gian ngắn.
4. Tập thể dục thường xuyên
Khi lượng calo nạp vào bị giảm đi, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách sử dụng ít năng lượng hơn và điều này khiến lượng calo được đốt cháy cũng giảm.
Đó là lý do tại sao việc ăn kiêng trong thời gian dài sẽ làm giảm đáng kể sự trao đổi chất.
Hơn nữa, điều này còn dẫn đến mất khối lượng cơ. Các nhóm cơ có vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất nên khi mất khối lượng cơ thì mức độ trao đổi chất sẽ càng bị giảm hơn nữa.
Cách duy nhất để ngăn chặn vấn đề này là tăng cường khối cơ bằng cách tập tạ thường xuyên.
Điều này đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa tình trạng mất cơ và ngăn quá trình trao đổi chất chậm lại trong quá trình ăn kiêng trong thời gian dài.
Ngoài ra, khi đang giảm cân thì không nên chỉ giảm mỡ mà hãy tăng cường khối cơ để có vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh. Việc tăng cơ còn giúp thúc đẩy sự trao đổi chất và dẫn đến giảm cân hiệu quả hơn.
Nếu như không thể đến phòng gym tập tạ thì cũng có thể chọn các bài tập body weight (sử dụng chính trọng lượng cơ thể), chẳng hạn như chống đẩy, squat hay sit-up tại nhà.
Nên kết hợp tập tạ với một số bài tập cardio, ví dụ như đi bộ, bơi lội, nhảy dây hay chạy bộ để giảm cân hiệu quả hơn và đồng thời nâng cao sức khỏe.
Hơn nữa, tập thể dục còn đem lại rất nhiều lợi ích khác ngoài việc giảm cân, chẳng hạn như kéo dài tuổi thọ, giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tật, tăng năng lượng cho cơ thể và cải thiện tâm trạng.
5. Giảm lượng carb
Cắt giảm carb (tinh bột và đường) là một cách rất hiệu quả để giảm cân vì làm giảm cảm giác thèm ăn và khiến cho bạn tự động ăn ít đi.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hiện chế độ ăn ít carb (low-carb) có hiệu quả giảm cân cao hơn khoảng 2 – 3 lần so với chế độ ăn kiêng ít calo, ít chất béo mà vẫn cho phép có thể ăn đến khi no.
Không chỉ vậy, chế độ ăn kiêng low-carb còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và hội chứng chuyển hóa.
Nhưng không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn carb ra khỏi chế độ ăn. Chỉ cần chọn những nguồn thực phẩm ít carb, tốt cho sức khỏe, giàu chất xơ và tập trung chủ yếu vào các loại thực phẩm toàn phần (whole food).
Có rất nhiều trang web và ứng dụng điện thoại giúp tính toán, theo dõi lượng calo nạp vào trong chế độ ăn. Chỉ cần nhập loại thực phẩm và lượng là công cụ sẽ cho biết bạn sắp tiêu thụ bao nhiêu calo cũng như là lượng protein, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Sau một thời gian, bạn sẽ có thể ước chừng lượng calo trong khẩu phần ăn mà không cần sử dụng đến ứng dụng nữa, từ đó biết cách điều chỉnh chế độ ăn uống cho phù hợp.
Cần Tiêu Hao Bao Nhiêu Calo Một Ngày Để Giảm Cân?
Để có thể giảm cân hiệu quả bạn cần tính toán lượng calo bạn nạp vào và tiêu hao trong cơ thể bạn. Điều này sẽ giúp bạn có kế hoạch giảm cân tốt hơn. Ngoài ra bạn sẽ giảm cân được một cách bền vững. Trong bài viết này tôi sẽ chia sẻ cho bạn về lượng calo bạn cần giảm và cách để giảm đúng kế hoạch.
Calo là một đơn vị đo năng lượng viết đầy đủ là calories. Khi chúng ta nạp thức ăn vào cơ thể, thức ăn sẽ được biến thành calo. Calo nhằm để phục vụ cho hoạt động của con người mỗi ngày. Khi bạn tiêu hao lượng calo nhiều hơn lượng calo được tạo ra từ thức ăn mỗi ngày. Cơ thể của bạn sẽ dùng các nguồn năng lượng dự trữ từ đó khiến bạn giảm cân.
Trên thực tế Calo = Kcal, chúng đều là tên gọi của Calories. Tại Mỹ hay Việt Nam thì vẫn dùng Calo còn ở Anh thì chuyển qua dùng Kcal.
Hiện nay đa số các loại đồ uống, thực phẩm đều có in giá trị dinh dưỡng (Calo) trên bao bì. Ví dụ 1 lon soda có chứa 200 calo, 1 pack khoai tây có chứa khoảng 500 calo.
Không nên giảm calorie xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ. Một số nguồn cho rằng mức tối thiểu của nữ là 1000-1200 calo, nam là 1200-1400 calo. Cũng lưu ý thêm là ở mức calo dưới 1000-1200, trạng thái chống đói có thể bị kích hoạt và khiến tốc độ giảm cân của bạn chậm hẳn. Đó cũng là điều mà một số thành viên gặp phải.
Chức năng của Calo
* 1 g Carbohydrate được 4 Calo
* 1 g Protein được 4 Calo
* 1 g Chất béo được 9 Calo
Con người cần năng lượng để tồn tại – để thở, vận động, bơm máu. Năng lượng này được chúng ta hấp thụ từ các loại thực phẩm.
Số lượng Calo trong thực phẩm là thước đo thực phẩm sở hữu bao nhiêu năng lượng tiềm năng. Thực phẩm là sự sắp xếp kết hợp của ba khối hợp nhất carbs, protein và chất béo. Vì vậy, nếu bạn biết có bao nhiêu carbohydrate, chất béo và protein trong thực phẩm bất kỳ nào đó. Thì bạn sẽ biết thực phẩm đó chứa bao nhiêu calo, hoặc bao nhiêu năng lượng.
Cách tính calo trong thức ăn hàng ngày theo từng loại chất trong thức ăn:
Chất béo: 9 calo/gram
Chất đạm: 4 calo/gram
Tinh bột: 4 calo/gram
Ví dụ, bạn có thể tính calo cho một miếng thịt kho tàu, nặng 30gram (gồm 10gram thịt, 10 gram đường, 10 gram mỡ) chứa số calo theo công thức: 10 x 9 + 10 x 4 + 10 x 4 = 170cal.
Tương tự như vậy, các nhà khoa học đã tính được lượng calo đốt cháy trong 1 khoảng thời gian nhất định khi bạn vận động một số hoạt động như:
Chạy bộ: Tiêu hao khoảng 330 calo trong 30 phút liên tục
Đạp xe: Tiêu hao khoảng 250 – 300 calo trong 30 phút liên tục
Đi bộ nhanh: Tiêu hao khoảng 180 calo trong 30 phút
Bơi: Tiêu hao khoảng 400 calo trong 30 phút
Việc hiểu biết và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể và tiêu hao hàng ngày rất quan trọng với việc giảm cân. Từ đó, hình thành những thói quen lành mạnh hàng ngày để có thể giảm cân an toàn.
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn là lượng năng lượng mà cơ thể cần cho chức năng còn lại. Điều này chiếm khoảng 60 đến 70% lượng calo đốt cháy trong một ngày. Ngoài ra nó còn bao gồm năng lượng cần thiết để giữ cho tim đập, phổi thở, các chức năng thận và nhiệt độ cơ thể ổn định.
Nam giới có BMR cao hơn so với phụ nữ. Một trong những phương pháp chính xác nhất để ước lượng BMR là công thức Harris-Benedict:
Nam giới trưởng thành:66 + (6.3 x trọng lượng cơ thể tính bằng lbs.) + (12,9 x chiều cao tính bằng inch) – (6,8 x tuổi tính theo năm)
Nữ giới trưởng thành: 655 + (4.3 x trọng lượng tính bằng lbs.) + (4,7 x chiều cao tính bằng inch) – (4,7 x tuổi tính theo năm)
(Lưu ý: Con số đầu tiên trong phương trình của nữ giới là 655, kỳ lạ nhưng là sự thật.)
Mỗi ngày bạn cần nạp bao nhiêu calo để giảm cân?
Theo các nghiên cứu cho thấy, lượng calo khuyến cáo cho phụ nữ trong độ tuổi từ 19 đến 51 là từ 1.800 đến 2.000 calo mỗi ngày. Ngoài ra, những phụ nữ trẻ cần tiêu thụ nhiều calo hơn những phụ nữ lớn tuổi. Đàn ông trong độ tuổi từ 19 đến 51 cũng cần nhiều calo hơn phụ nữ. Lượng calo của họ dao động từ 2.200 đến 2.400 mỗi ngày. Những người năng động hoặc muốn tăng cân thường cần nhiều calo hơn. Ví dụ như trẻ em trong độ tuổi từ 2 đến 18 tuổi cần lượng calo khoảng 1.000 đến 2.200 calo một ngày.
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần ăn ít calo. Điều này có nghĩa là, nếu phụ nữ muốn giảm cân thì họ chỉ được ăn trung bình dưới 2000 calo mỗi ngày. Thường từ 800 đến 1000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, ăn kiêng dưới 200 calo mỗi ngày là rất khắc nghiệt và phản khoa học. Vì có một số thực phẩm có lượng calo cao hơn bạn nghĩ rất nhiều.
Cần phải đốt cháy bao nhiêu calo một ngày để giảm cân?
Nếu muốn giảm cân, bạn cần đốt cháy lượng calo tương đương hoặc nhiều hơn lượng nạp vào. Ở phụ nữ, khoảng 1800 calo/ngày và nam giới là 2200 calo/ngày là tối thiểu để giảm cân.
Lượng calo sẽ được đốt cháy tương đương bằng cách vận động, làm việc, luyện tập thể dục thường xuyên,…
Các chuyên gia chỉ ra những bộ môn thể thao giúp cơ thể khoẻ mạnh đồng thời đốt cháy calo hiệu quả. Bạn có thể đi bộ trên máy chạy bộ với mức nghiêng nhất định tiêu tốn 1000 calo/giờ. Hoặc có thể nâng tạ hoặc squats (ngồi xổm) đốt cháy 1 – 5 calo mỗi lần (nên tập 1000 lần/ngày). Đạp xe đạp mất khoảng 750 calo hoặc hơn trong 1 giờ. Đặc biệt cách để đốt cháy calo tuyệt vời nhất chính là bơi lội. Nó giúp bạn loại bỏ từ 500 – 1000 calo/ giờ ở nước ấm. Con số đó tăng cao hơn trong nước lạnh vì cơ thể cần tiêu tốn nhiều calo hơn để giữ ấm cơ thể.
Ngoài ra, để giảm cân đạt hiệu quả tốt hơn, bạn nên uống nhiều nước, ăn thực phẩm giàu protein. Những việc này giúp bạn hạn chế cơn thèm ăn, luôn có cảm giác no và đốt cháy calo một cách thụ động.
Đến gặp các chuyên gia, bác sĩ chuyên khoa điều này sẽ rất có lợi cho bạn. Bởi vì không phải cơ thể của ai cũng giống nhau. Tại đây, bạn sẽ được cung cấp các thông tin về khẩu phần ăn, cách luyện tập, chế độ nghỉ ngơi phù hợp nhất với thể trạng của bản thân.
Cách để kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ
Bạn nên chú ý rằng việc ăn quá nhanh có thể ảnh hưởng đến tốc độ làm việc của hệ tiêu hóa và khó kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Do đó bạn nên thực hiện ăn theo những bước sau:
Chỉ nên nhai một lượng thức ăn vừa phải tại một thời
Không nên nói chuyện khi đang có nhiều thức ăn trong miệng. Điều này vừa dễ làm bạn bị nghẹn, ngộp thở mà còn làm bạn nuốt không kiểm soát.
Cầm nĩa hoặc đũa lấy thức ăn đặt ngay giữa miệng rồi bắt đầu ăn sẽ khiến bạn ăn chậm lại.
Nhai thức ăn ít nhất 25 lần. Nhiều người khuyên nên nhai 100 lần, nhưng thực tế việc này chỉ khiến bạn bị đau quai hàm.
Thay vì nhìn chằm chằm vào dĩa thức ăn, bạn hãy nhìn vào khách và trò chuyện với họ. Điều này làm tốc độ ăn của bạn giảm lại, đồng nghĩa với việc tiêu thụ ít calo hơn.
Chế độ ăn tiêu thụ ít calo (thường từ 800 đến 1.000 calo mỗi ngày) có thể khiến bạn táo bón, buồn nôn, tiêu chảy mệt mỏi. Việc giảm cân nhanh bằng cách “nhiệt tình” cắt giảm lượng calo có thể gây ra sỏi mật, nguy cơ này đặc biệt cao ở phụ nữ.
Nếu bạn là người bận rộn, không có thời gian để có thể tính toán kĩ lưỡng lượng calo bạn nạp vào và tiêu thụ. Bạn không thể tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hàng ngày do tính chất công việc. Bạn đừng lo, vì Gel săn chắc quế Olic sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề mỡ thừa mà không cần quá khắt khe về chế độ ăn uống.
Gel có chiết xuất từ thiên nhiên: tinh dầu quế, chiết xuất đậu Hà Lan, lá lô hội, lá thông đỏ Nhật Bản, đậu xanh,… Vì thế bạn có thể sử dụng cho mọi đối tượng đều rất an toàn và hiệu quả. Đặc biệt, ngoài tác dụng đánh bay mỡ thừa, gel còn giúp dưỡng da săn chắc, tăng độ đàn hồi và trắng sáng.
Gel giúp giảm mỡ bằng cơ chế: Gel thấm sâu vào mô mỡ, làm lỏng mô mỡ và đẩy mỡ thoát ra ngoài qua đường mồ hôi. Từ đó làm giảm mỡ nhanh chóng và an toàn. Bạn chỉ sử dụng gel sau 2 tuần là có thể giảm được 3 đến 5cm.
Để tìm hiểu thêm về thông tin sản phẩm hoặc mua hàng bạn có thể truy cập website: chúng tôi hoặc liên hệ hotline: 0901.736.668
Bạn đang đọc nội dung bài viết Giảm Cân Theo Tiêu Chuẩn Calo Nạp Vào Thấp Hơn Calo Tiêu Thụ trên website Shareheartbeat.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!