Cập nhật nội dung chi tiết về Các Cách Đi Bộ Để Đốt Cháy Nhiều Calo Hơn mới nhất trên website Shareheartbeat.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Tại sao lại nên đi bộ?
Đi bộ là cách đơn giản và dễ thực hiện nhất. Đi bộ không đòi hỏi kỹ năng hoặc thiết bị đặc biệt hỗ trợ, và điều đó khiến nó thành một trong những hình thức đơn giản nhất của hoạt động thể chất mà không gây căng thẳng gia tăng trên các khớp hoặc xương của bạn.
Ngoài ra, đi bộ nhanh cho phép bạn tận hưởng được các lợi ích tương tự như các hoạt động thể chất nặng hơn khác, bao gồm cải thiện tâm trạng, tăng cường năng lượng và kiểm soát cân nặng.
Đốt cháy nhiều năng lượng hơn
1. Leo dốc
Nếu bạn đang đi bộ trên máy chạy bộ, hãy tăng độ nghiêng. Nếu bạn đang ở ngoài trời, bạn nên tìm những con dốc. Đi bộ leo dốc làm tăng khả năng đốt cháy calorie (trên thực tế nhiều hơn 67%) và phát triển bắp chân và mông của bạn. Ngoài ra, đi bộ lên dốc bắt chước các tác dụng lên tim mạch của việc chạy mà không có áp lực trên các khớp của bạn.
2. Tăng tốc độ
Cũng giống như bất kỳ bài tập luyện tim mạch khác, tăng tốc độ đi bộ của bạn cũng sẽ dẫn đến sự gia tăng lượng calorie bị đốt cháy. Trong thực tế, bạn đốt cháy từ 150 calo trong 30 phút đi bộ 4,8 km/giờ đến 190 calo trong 30 phút đi bộ với tốc độ 7,2 km/giờ. Nó không có vẻ nhiều lắm nhưng lượng calorie sẽ được nhân lên tính trong cả tuần, tháng và năm.
Không thể duy trì một tốc độ cao trong một khoảng thời gian dài? Hãy thử đi bộ cường độ cao ngắt quãng (tức là xen kẽ việc đi bộ cường độ cao trong thời gian ngắn với việc đi bộ cường độ thấp để lấy lại sức). Điều này giúp tim của bạn bơm máu nhanh hơn và điều hòa cơ thể để đối mặt với việc tăng áp lực lên tim khi luyện tập cường độ cao.
Nếu bạn đã ra ngoài đi bộ, tại sao không tăng lượng calorie đốt cháy và đánh bại sự nhàm chán bằng cách biến đổi một chút bài tập đi bộ? Đơn giản chỉ cần nâng cao đầu gối hoặc đá mông là đã tăng độ khó của bài tập và tăng cường hiệu quả đốt cháy calorie.
4. Cuộc thi thân thiện
Mời bạn bè, đồng nghiệp cùng đi bộ và tham gia một cuộc thi vui vẻ thân thiện xem ai có thể thực hiện các bước đi tốt nhất? Bạn sẽ không chỉ tập luyện trong trách nhiệm mà bạn sẽ nhận được thêm một số động lực tốt. Tất cả các bạn tham gia cuộc thi này đều sẽ giành chiến thắng bởi vì đi bộ sẽ mang đến những lợi ích tâm thần và thể chất và tăng cường sự gắn kết chia sẻ của các bạn. Những ai thực hiện kém nhất có lẽ sẽ bị phạt, phải mời mọi người uống cafe, ăn nhẹ…
5. Hai bài tập của huấn luyện viên chuyên nghiệp Kyle Golden
Cả hai bài tập chỉ mất 30 phút, khá hoàn hảo cho giờ nghỉ trưa hay là một cách thư giãn sau một ngày dài làm việc.
Bài tập trên máy chạy
Thời gian: 35 phút
5 phút khởi động, đi bộ với một tốc độ ổn định không có độ dốc
2 phút tiếp đi bộ ở mức 5,6 km/giờ trở lên hoặc tăng cường độ máy chạy ít nhất 3 cấp
Đi bộ chậm phục hồi trong 30 giây với tốc độ chậm hơn
Thách thức bản thân một lần nữa với tốc độ nhanh hơn, độ dốc hơn hoặc kết hợp cả hai
Lặp lại trong 25 phút
5 phút đi bộ chậm thả lỏng
Đi bộ đá cao ngoài trời
Thời gian: 30 phút
5 phút đi bộ khởi động
2 phút đi bộ nhanh
1 phút đi bộ thư giãn
Tiếp tục chu trình này trong 20 phút. Để tăng độ khó bài tập bạn có thể kết hợp thêm các động tác khác như nâng cao gối, đánh hông và mông.
5 phút thả lỏng
CTV Hà My – Viện Y học ứng dụng Việt Nam – Theo Livestrong
10 Thực Phẩm Đốt Cháy Calo Nhiều Hơn Bạn Nghĩ
1. Súp lơ
100 g súp lơ chứa 25 calo. Súp lơ từ lâu là thực phẩm thân thiết của những người ăn kiêng vì không chứa chất béo, có nhiều vitamin C. Súp lơ ăn sống hoặc hấp sơ còn độ giòn đòi hỏi thời gian nhai lâu hơn có thể giúp bạn nhanh có cảm giác no.
“Súp lơ chứa nguồn chất xơ và vitamin K tuyệt vời”, chuyên gia dinh dưỡng Daisy Connor cho biết.
2. Cần tây
100 g chứa 16 calo, cần tây là sự lựa chọn của hầu hết những người ăn kiêng. Khoảng 75% cần tây là nước, 25% còn lại là chất xơ. Hàm lượng nước cao trong cần tây giúp đốt cháy calo nhiều hơn.
3. Thịt nạc
100g thịt lợn nạc chứa 145 calo, 100 g chân gà tây chứa 144 calo, 100 g ức gà chứa 172 calo.
Hệ tiêu hóa phải làm việc nhiều khi ăn những loại thực phẩm này, làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn.
Các loại thịt nạc như thịt lợn, gà tây cung cấp nguồn protein tuyệt vời. Cơ thể mất nhiều năng lượng để tiêu hóa protein thịt hơn là để tiêu hóa carbohydrate. Đó là lý do tại sao chế độ ăn kiêng giàu protein như Atkins được nhiều người áp dụng. Ngoài ra, các loại thịt nạc có năng lượng lớn, giữ được cảm giác no trong thời gian dài, giúp bạn không ăn nhiều như bình thường. Do đó, dù chứa nhiều calo hơn so với các thực phẩm khác, chúng vẫn là thực phẩm hiệu quả đốt cháy calo.
4. Cà chua
100 g có chứa 18 calo, đây là thực phẩm cần sử dụng trong nhiều món ăn nên cà chua thường xuyên có trong chế độ ăn uống. Lợi ích sức khỏe của cà chua tăng cường khi được nấu chín.
Các nhà khoa học cho rằng, cà chua nấu chín có thể có các lợi ích tương tự như statin cho bệnh nhân chiến đấu chống lại tình trạng cholesterol cao hay huyết áp cao, chứa chất oxy hóa giúp làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
5. Đu đủ
100g đu đủ chứa 43 calo. Bạn có thể ăn nhiều đu đủ mà không lo có quá nhiều calo. Đu đủ có lượng vitamin C dồi dào, chất chống oxy hóa beta-cryptoxanthin, giảm nguy cơ viêm đa khớp. Sợi đu đủ cũng rất tốt cho việc chống táo bón và giữ cholesterol ổn định.
6. Dưa chuột
100g có chứa 16 calo, chứa chủ yếu là nước, dưa chuột còn là một nguồn vitamin C tuyệt vời và có thể làm giảm mức độ cao của phản ứng viêm trong cơ thể.
7. Măng tây
100g có chứa 20 calo.
Là thực phẩm giúp thanh lọc cơ thể, chứa các chất lợi tiểu giúp loại bỏ độc tố. Măng tây còn giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất, là thực phẩm lý tưởng cho phụ nữ mang thai, chống viêm.
8. Ớt
100 g có chứa 40 calo, c hứa capsaicin, ớt có khả năng thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất, do đó làm cho cơ thể đốt cháy nhiều calo ngay lập tức sau khi ăn chúng.
Lượng calo chứa trong ớt là không đáng kể nên khi ăn, chúng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn lượng tiêu thụ. Thêm ớt vào thức ăn có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn.
9. Táo
100 g táo chứa 52 calo. Đối với những người muốn giảm cân, táo là thức ăn khá hoàn hảo. Táo xanh rất giàu chất xơ giúp tăng cường cảm giác no, giảm đói và có lợi cho việc giảm cân.
“Táo có chứa rất nhiều chất xơ, chỉ số đường huyết thấp hơn so với nhiều loại trái cây khác”, bà Connor giải thích.
10. Cà phê
Với hàm lượng calo cực kỳ thấp, cà phê có thể kích thích sự đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, nếu thêm đường, xirô hoặc sữa sẽ làm cho hàm lượng calo một cốc cà phê tăng cao. Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng giảm cân cần cân nhắc việc pha chế thêm các chất khác. Đồ uống này cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn.
4 Động Tác Giúp Đốt Cháy Calo Nhiều Hơn Khi Tập Gym
Với những người thể lực yếu, không nhiều sức bền để theo đuổi các bài tập dài hàng giờ đồng hồ. Tuy nhiên những bài tập nước rút với cường độ cao như bài tập hiit vẫn có thể giúp bạn giải phóng gần 1000 kcal trong 60 phút tập luyện. Hãy cùng CFYC khám phá 4 bài tập đốt cháy calo hiệu quả sau đây. Tập ngay để sexy hơn trong phòng ngủ Không còn biệt danh ngực lép với những bài tập sau Bắp tay to không còn phải lo
Đốt cháy calo cùng với bài tập HITT
Bài tập HIIT (Ảnh: workoutdaily)
Trong các phương pháp cardio, HIIT được coi là cách tập giảm mỡ nhanh nhất. HIIT không có công thức cụ thể, nó có thể là sự kết hợp của nhiều động tác khác nhau dựa theo nguyên tắc tập ngắn nhưng cường độ cao, chia làm ba giai đoạn: Khởi động làm nóng – tăng tốc – chậm dần và nghỉ.
Một bài tập HIIT thường chỉ kéo dài 20 phút nhưng đốt một lượng calo tương đương chạy bộ 40-60 phút. Và điều tuyệt vời là, khả năng đốt cháy calo của HIIT còn tiếp tục nhiều giờ sau khi bạn tập xong. Nói cách khác, chỉ với 20 phút tập HIIT là bạn có thể giảm béo cả ngày. Đây chính là phương án luyện tập hợp lý cho người bận rộn, cần giảm cân cấp tốc.
Đốt cháy calo cùng với Jumping Jack
Jumping Jack (Ảnh: trainingday)
Jumping Jack thường được xem là bài khởi động làm nóng người tốt nhất bởi nó làm tăng nhịp tim, tăng lưu lượng máu đến các cơ bắp khắp cơ thể và làm giảm nguy cơ rách cơ hoặc co cơ. Bài tập này tác động đến các cơ khác nhau như mông, cơ bắp chân, gót chân, gân, khi tất cả các cơ đều tham gia quá trình vận động. Động tác này sẽ giúp bạn đốt cháy calo tương ứng với 300 calo sau 20 phút luyện tập.
Burpees – giúp đốt cháy calo hiệu quả
Bài tập Burpees (Ảnh: womenshealth)
Đây là một bài tập có nguồn gốc từ aerobic nhưng ở cấp độ nâng cao nhằm tăng cường sức mạnh cơ bắp hoặc đốt cháy năng lượng. Burpees luôn nằm trong top những bài tập cardio đốt mỡ hiệu quả nhất. Với sự đốt cháy calo cao, đây sẽ là sự lựa chọn dành cho nhiều đối tượng. Bạn sẽ phải sử dụng rất nhiều cơ cho động tác này, ví dụ cơ ngực, cơ tam đầu, cơ bụng, cơ mông, hoặc gân khoeo, đồng thời huyết áp và nhịp tim cũng sẽ tăng. Chỉ 10 phút tập Burpees sẽ giúp bạn đốt cháy 500 calo.
Jackknife Crunches – động tác giúp đốt cháy calo hiệu quả
Bài tập Jackknife Crunches (Ảnh: trainlikeangle)
Đây là cách tốt nhất để có vòng 2 hoàn hảo, với sự đốt cháy calo tương đối cao, đây sẽ là sự ưu tiên luyện tập của nhiều người. Đơn giản nhưng hết sức hiệu quả, bài tập này nhắm đến các cơ ở chính giữa bụng, giúp bạn giảm mỡ bụng và làm săn chắc vùng cơ này. Bạn sẽ đốt cháy thêm 200 calo sau 20 phút tập.
Theo các huấn luyện viên của California Fitness & Yoga, một bài tập thường bắt đầu bằng vài phút khởi động, sau đó là những giai đoạn nhanh (nước rút) và chậm (phục hồi) luân phiên nhau. Một bài tập thường kéo dài từ 10-20 phút không kể thời gian khởi động và thả lỏng. Trong giai đoạn nước rút, bạn phải huy động hết sức lực để cho cơ thể hoạt động với công suất tối đa. Ở giai đoạn phục hồi bạn có thể đi bộ nhanh hoặc chạy chậm tuy nhiên không nên dừng lại hoàn toàn.
Qua bài viết trên, CFYC hi vọng đã mang đến cho bạn những bài tập giúp đốt cháy calo hiệu quả. Chuyện giảm cân thay đổi ngoại hình cần nhiều thời gian và cố gắng. Vậy nên, bạn hãy kiên trì luyện tập để có được “trái ngọt” bạn nhé!
Pyn Trần
10 Cách Để Đốt Cháy 800 Calo Trong Một Giờ
Bất cứ ai cũng có thể đốt cháy vài trăm calo trong nửa giờ hoặc như vậy, nhưng nó cũng rất khó khăn để đốt cháy 800 calo/giờ.
1. Tập thể dục nhịp điệu Aerobics:
Bất cứ ai trên 200 pound cũng có thể giảm 800 calo/giờ với tập thể dục này. Đây là bài tập mục tiêu cho cơ bắp chân và điều phối hoạt động của hệ tuần hoàn rất tốt. Tập thường xuyên để có một trái tim khỏe và một cơ bắp hoàn hảo.
2. Chơi Boxing:
Hầu hết mọi người sẽ bước vào vòng đấu thật để đốt cháy trên 800 calo/giờ, nhưng những người hơn 200 pound có thể đốt cháy nhiều calo hơn khi thi đấu với 1 đối tác trong 1 giờ.
3. Chèo thuyền:
Chèo thuyền là một tập thể dục tuyệt vời, đặc biệt khi bạn tập với nó. Bất cứ ai trên 150 pound cũng có thể đốt cháy hơn 800 calo/giờ khi chèo mạnh mẽ trên một chiếc thuyền thật.
4. Thể dục nặng:
Bạn có thể đốt cháy trên 800 calo/giờ. Lấy 1 bao tải xi măng khoảng 50 pound và kéo, một người khoảng 200 pound có thể giảm tới 800 calo/giờ.
5. Cử tạ:
Luyện tập thể dục với bài tập tạ. Giữ cho nhịp tim của bạn trên 125 nhịp/phút trong 1 giờ, và bạn có thể đốt cháy lên đến 1.000 calo trong chỉ 60 phút.
6. Leo núi đồi
Không, chúng tôi không nói về đi bộ đường dài nhẹ, mà chúng ta đang nói theo phong cách quân đội đi bộ đường dài. Người trung bình có thể đốt cháy 800 calo trong một giờ bằng cách leo núi đồi khi mang theo 30kg phía sau lưng.
7. Trượt tuyết:
Bạn sẽ đốt cháy 800 calo nếu bạn trượt tuyết xuyên quốc gia với tốc độ vừa phải, nhưng làm nó ở tốc độ cao có thể giúp bạn đốt cháy lên tới 1.000 calo. Nếu bạn đang chạy đua khó khăn, bạn có thể đốt cháy khoảng 1.500 calo trong một giờ.
8. Đi xe đạp:
Với tốc độ của đôi chân! Đua xe trên xe đạp của bạn có thể đốt cháy đến 1.500 calo mỗi giờ, tùy thuộc vào trọng lượng của bạn và tốc độ của bạn. Bất cứ ai trên 180 pound có thể đốt cháy nhiều hơn 800 calo bằng cách đi xe đạp từ 14 đến 16 m/phút.
9. Bóng đá:
Chơi một trò chơi cạnh tranh của bóng đá thường xuyên có thể giúp bạn đốt cháy lên tới 800 calo mỗi giờ. Chỉ cần không ngừng chạy, và bạn sẽ giảm cân rất tốt.
10. Đĩa nhựa:
Nếu bạn không ngừng chạy, bạn có thể đốt cháy không dưới 800 calo mỗi giờ khi chơi môn thể thao này.
Theo fitday.com
Các tin khác
Bạn đang đọc nội dung bài viết Các Cách Đi Bộ Để Đốt Cháy Nhiều Calo Hơn trên website Shareheartbeat.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!